前 言
引 言
第一章
理解疼痛,消灭它
瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦,\\\"慢性疼痛反应\\\"变成\\\"慢性愈合反应\\\",为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。
你了解疼痛吗?
疼痛是一种自我保护的反应
大脑会把威胁转化成痛觉
身体可以自己做好治愈的准备
从疼痛中汲取经验
急性疼痛与慢性疼痛
慢性疼痛是一种过度自保的身心反应
疼痛并不总意味着受伤或生病
为什么你会对疼痛越来越敏感
为什么你会觉得疼
为什么说你应该充满希望
利用瑜伽重塑身心
第二章
瑜伽带你找回健康
把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事,你都可以把身心当作避风港,在此时此刻找回平和的心态。
身体、呼吸、心灵、智慧--获得健康的法宝
呼吸
智慧
喜悦
瑜伽可以改变习惯、消除痛苦
瑜伽是一个积极转变的过程
瑜伽是实现转变的必备工具
瑜伽带你回归本源、找回平和心态
第三章
呼吸--缓解疼痛的工具
每次呼吸都会为身体提供氧气,支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的,呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。
呼吸反映了一个人的身心状态
利用呼吸改变身心状态
呼吸的练习
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
镇痛、减压的呼吸练习
喜悦呼吸术
放松呼吸术
平衡呼吸术
全身呼吸术
把上述练习结合起来
第四章
与身体为友
你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦,你想要\\\"逃离这具身体\\\"。你甚至会觉得\\\"真实的你\\\"已经和身体割裂开了-\\\"真实的你\\\"想要享受生活,身体却阻止你这么做。很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱,幻想着逃离这座监狱。
如果你有这样的感觉,那么,最重要一点就是:你需要与自己的身体做朋友,与自己的疼痛做朋友。本章中介绍的冥想和反思练习将帮助你做到这一点。
你和自己身体的关系怎么样?
为什么愤怒会引起疼痛
\\\"与身体为友\\\"是练习瑜伽的基础
\\\"与身体为友\\\"的具体做法
练习
感激自己的身体
怜悯自己的冥想
倾听自己的身体
反思:与你的疼痛为友
面对疼痛,少一点愤怒,多一点理解
疼痛也可以成为你的老师
保持\\\"与身体为友,与疼痛为友\\\"的心态继续前进
把上述练习结合起来
第五章
瑜伽练习--让你的身体重获自然愈合的能力
瑜伽中的运动不但可以缓解疼痛、改善身体机能,还可以让患者减少对止痛药物的依赖。瑜伽对慢性腰痛、关节炎、偏头痛和腕管综合征都有一定的疗效。
开始瑜伽--先活动身体
五大准则:怎样让动作发挥疗效,同时不会对你造成伤害
找到用力和放松的平衡
集中注意力
时刻关注练习结果
发挥你的想象力
坚持不懈,决不僵化
动作顺序
你需要什么?
你不需要什么?
拜日呼吸式(山式与拜日式)
瑜伽武士式(和平武士式与勇士式)
强身屈身式(暮光式与前屈伸展式)
鞠躬感激式(下犬式与婴儿式)
眼镜蛇崛起式(眼镜蛇变体式与懒蛇式)
吊桥式(桥式与膝到胸式)
美梦伴你式(摇篮式、休息扭转式、半月式)
把上述练习结合起来
第六章
充分放松身心
\\\"放松\\\"听起来像是世界上最容易做到的事,但你试着放松的时候却会发现,\\\"放松\\\"根本就是个不可能完成的任务!原本你是想让自己轻松一下,结果却弄得自己更紧张了。当疼痛袭来的时候,躺下休息并闭上双眼一下子变成了很可怕的事,因为你会发现,自己除了觉得痛苦和想着疼痛,什么事也做不了。我想告诉你的是,充分放松身心是有可能办到的。事实上,\\\"放松\\\"正是消除长期压力、缓解慢性疼痛的理想做法。
为什么说放松能缓解疼痛
在疼痛袭来时学会放松
练习
有意识放松术
养生瑜伽术
养生瑜伽术的一般准则--让每个姿势更舒服、放松呼吸、
集中注意力
选择姿势和动作顺序
练习养生瑜伽需要做什么准备?
把上述练习结合起来
第七章
冥想--与心灵交朋友
冥想是一种活动心灵的瑜伽术,会告诉你如何与自己的心灵交朋友。本章将告诉你如何用冥想来缓解疼痛、减轻压力,让心灵安静地栖息,如何引导内心摆脱紧张和痛苦,获得智慧和喜悦。
冥想如何缓解慢性疼痛
激发积极心态
打破旧的思维习惯,带来持久积极改变
你将学习的四种冥想术
对冥想的普遍误解
选择一种冥想术,开始练习
练习
静坐冥想(与心为友)
语音冥想(保护内心)
修心冥想(扭转心态)
修慧冥想(朝反方向扭转心态)缓解慢性疼痛、消除消极情
绪的冥想技巧
把上述练习结合起来
第八章
打造个性化瑜伽术
随着你探索的练习方式越来越多,你很快就会发现,并不存在所谓的\\\"正确方式\\\"或\\\"神奇公式\\\"。请相信你的身体和你的内在智慧吧,勇敢地去创造前所未有的、只属于你的瑜伽练习术。
找回归宿感的练习(\\\"立竿见影\\\"瑜伽术)
选择自己最喜欢的练习和问题
只选择一种练习方法
把瑜伽当作每天必做的仪式
打造你自己的早间瑜伽仪式
打造你自己的晚间瑜伽仪式
保护性练习--提升你的耐力和愈合能力
保护性练习示范
康复性练习
康复性练习示范
拓展阅读
致 谢