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深睡开关：一键重启一夜好眠

沙建军 / 清华大学出版社 / 2026-08 / 平装

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深睡开关：一键重启一夜好眠
作者: 沙建军

出版社: 清华大学出版社

出版时间: 2026-08

版次: 1

ISBN: 9787302723097

定价: 69.00

装帧: 平装

开本: 其他

页数: 256页

字数: 176.000千字
内容简介：

你有多久没睡过一个好觉了？不是“躺够8小时”，而是那种醒来后神清气爽、精力充沛的深度睡眠。如果你也曾遇到过以下这些问题，这本书就是为你写的：？躺在床上脑子停不下来，越躺越清醒；？半夜醒来再也睡不着，眼睁睁等天亮；？睡了一整晚，白天依然昏昏沉沉；？试过褪黑素、助眠App、各种偏方，却收效甚微。《深睡开关》不是普通的“助眠技巧合集”，而是一套基于睡眠医学、神经科学和心理学的系统解决方案，是作者和凡音优眠团队8年助眠实践的方法论精华。它用系统模型和逐步对照的思路，帮你找到自己睡眠问题的真正卡点，让你从被动的求助者，变成自己睡眠健康的主理人。书中不仅提供了21天渐进式行动方案、针对四类失眠类型的精准诊断工具，以及应对夜醒的90秒急救包等多种易学好用的工具，还融合了丰富的一线调理案例。跟着练习和体会，你就能唤醒和重启与生俱来的深睡本能。

作者简介：

沙建军凡音优眠创始人，达道健康整合机构首席顾问。复旦大学硕士，20多年健康科普和健康产业整合经验，2018年以来，专注睡眠产业的创新整合与睡眠管理的技术研发实践。中国睡眠研究会产业智库专家，睡眠功效团体标准起草人，睡眠健康管理师首席培训导师，上海品牌促进中心专家委员会专家，上市公司俱乐部睡眠产业智库专家。

目录：

自序一键唤醒你的深睡本能

第一部分被破译的深睡开关

第一章? 深睡本能自带开关

第一节 5 个看不见的“深睡漏洞”

第二节你的方法为何不起效

第三节 “深睡开关”系统模型是什么

第二部分校准生物钟 ——把深睡程序写进身体

第二章? 重置生物钟：调整光与环境

第一节深睡开关中枢：生物钟

第二节光照干预：用光线重置生物钟

第三章? 调整睡眠行为：控制睡眠压力

第一节睡眠限制法：少就是多的智慧

第二节刺激控制法：重建床 = 睡眠的联想

第三节深睡生活方式：误区和真相

第三部分调节认知与情绪——把深睡程序写进意识

第四章? 认知重塑：打造深睡的意识底座

第一节身心互动与神经可塑

第二节重塑睡眠认知

第三节 “多梦≠睡得差”

第五章? 调控情绪开关：让大脑平静

第一节拴住你的焦虑“小怪兽”

第二节抑郁情绪的复原技巧

第三节深层情绪无痕处理

第四部分速效开关——身心速调的本能按钮

第六章? 呼吸开关：快速平衡交感神经

第一节你的身体是怎么听呼吸的话的

第二节深睡速调的四大呼吸练习

第三节呼吸练习的整合应用

第七章? 亲密开关：长期被忽视的速效深睡开关

第一节亲密行为助眠的科学根据

第二节亲密行为带来的超级身心大放松

第八章? 应对夜醒的深睡急救包

第一节夜醒急救包

第二节一个急性失眠和夜醒者的自我救赎

第九章? 打造你的深睡开关系统

第一节你的深睡开关卡在哪一档

第二节 21 天，重启你的深睡开关系统

参考文献

附录 1? 匹兹堡睡眠质量指数量表 (PSQI)

附录 2? 失眠严重程度量表（ISI）

附录 3? 睡眠信念与态度量表（DBAS-16）

后记? 让天下没有难睡的觉

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