推荐序
每周2天轻断食不挨饿,一瘦就是一辈子!陈美瑾
作者序
立刻设定目标,起身执行轻断食,绝对越吃越瘦!宋侑璇
实证篇
“爱吃姐”越吃越瘦,3个月轻松减掉14公斤!吴丽琴
为了瘦千辛万苦,原来关键就在“吃的技术”!庄慧露
照吃不误,也能战胜“从小肥”,8个月成功瘦掉40公斤!廖锦祥
掌握正确的饮食观念,让我重返少女时代的窈窕身材!May
PART1【东西方医学证实!】
轻断食风行于日韩欧美,有效才能传遍全世界!
因为能启动燃脂机制,且简单方便能长期执行,所以是瘦身的最佳方式!
1 轻断食是直接燃烧脂肪的最好方法!
●关键是让身体闹饥荒,“拿出脂肪来燃烧”!
●因为定时定量,所以发胖概率降低30%!
●以前的断食法完全禁食,现代轻断食“能正常饮食,不需挨饿”!
2 日韩欧美都在流行轻断食瘦身!
●日本名医推行“一日一餐”,让57岁的他看起来像30岁
●韩国的“间歇式断食”,Super Junior强仁1个月瘦15公斤
●欧美医师推广“5∶2轻断食”,碧昂丝、本?阿弗莱克都是受益者
3 除了减重,轻断食还有抗老防病5功效!
●能燃烧脂肪,帮助毒素代谢!
●开启“年轻基因”,越活越青春!
●适度空腹有助于预防癌症,减缓肿瘤生长!
●提高“胰岛素敏感度”,调节血糖,预防糖尿病!
●使脑部腺体分泌“快乐素”,产生愉悦感!
4 什么人适合轻断食减肥法?
●必须减肥的人
●减肥总是失败的人
●想变美变年轻的人
●想要健康的人
PART2【超简单瘦身饮食!】
轻断食这样做,1周2天少吃点就能瘦!
营养师教你,掌握6大要领+6大建议,一辈子不发胖!
1 顺利执行轻断食的6大要领!
●不用考虑太多,马上就去做!
●周一、周四,吃500卡!
●轻断食日吃500卡,分成早晚两餐!
●轻断食日选择优质蛋白质及低GI的食物!
●要选择低脂、少油的料理方式!
●5天正常吃,热量控制在1800卡以内!
2 让轻断食效果事半功倍的6个建议!
●与家人或朋友一起进行轻断食,互相监督!
●事先准备轻断食日的食物,方便食用!
●学会看懂食品的热量及标示分量!
●有点饿就喝水,一定要有饥饿感才进食!
●饭前喝汤,选择清汤、蔬菜汤易有饱足感!
●每个礼拜定期测量体重,增强动力!
3 大家最想知道的“500卡轻断食”Q&A!
PART3【DIY享瘦菜单!】
周一、周四吃500卡轻断食料理,营养又均衡!
营养师亲自调配48道美食,早晚轻断食餐单任你吃!
1 轻断食烹调秘诀5招大公开!
●食材尽量用蒸、煮的方式!
●选用植物油烹调!
●以不粘锅煮食材,减少油量!
●食材要去皮、切片后再称量!
●添加生辣椒、白醋,丰富食物口味!
2 用手就能量出轻断食日一餐可吃食物量!
3 营养师特调一日500卡3个月不重样、48道轻断食餐!
●全麦吐司番茄蛋沙拉
●鲔鱼燕麦粥
●四季豆蛋饼
●瘦肉冬粉汤
●南瓜蔬菜豆腐汤
●鸡柳温沙拉
●奶酪坚果馒头
●红薯美人笋
●丝瓜蛤蜊燕麦粥
●红薯煎鱼餐
●水果鲜奶玉米片
●豆腐番茄面
●烤杏鲍菇三明治
●芋头海鲜粥
●蔬菜烘蛋
●自制日式关东煮
●芝麻燕麦奶
●烤红薯菠菜餐
●鲜蔬河粉汤
●盐烤鲑鱼海带汤
●综合菇菇餐
●鲜蔬山药瘦肉汤
●田园蔬菜沙拉
●百蔬豆腐蒸蛋
●茼蒿蛋饼
●冬瓜肉片汤
●高纤美人汤
●蔬菜咖喱
●三色鲜蔬拌豆干
●什锦腐皮炒饭
●燕麦鱼片粥
●红凤菜拌麻油
●彩色甜椒拌鲔鱼
●莲子冬瓜肉片汤
●香菇牡蛎炒竹笋
●芹菜花枝汤
●三色卷心菜春卷
●鸡胸肉蔬果沙拉
●黑胡椒鸡丝拌豆芽
●莲藕肉片汤
●三杯双冬
●莴苣煨鱼片
●凉拌塔香茄子
●洋葱拌牛肉
●番茄鲔鱼蛋饼
●茼蒿猪肉锅
●菇菇百香沙拉
●茄汁海鲜面
PART4【不下厨也能瘦!】
外食族这样吃,早餐+晚餐500卡任你配!
超市快餐、便当小吃,餐厅聚会轻松吃!
1 轻断食日还是能聚餐!“照吃不肥”的8大技巧!
●按顺序进食,先吃膨松、体积大、低热量的菜和汤
●每口要咀嚼30下,每餐吃30分钟以上
●选择天然、看得出原始形状的食物,不吃加工食品
●避免勾芡菜肴、浓郁汤汁、浓稠酱汁
●远离油炸料理,去掉动物外皮
●避免重口味食物、腌渍物、甜食
●每餐都有要绿色蔬菜,戒掉内脏与肥肉
●下午茶可选择无热量饮料或开水
2 外食族的1天,早餐+晚餐500卡以内聪明配!
●超市早餐轻断食组合136 ●自助便当晚餐轻断食组合
●美式早餐轻断食组合138 ●火锅晚餐轻断食组合
●中式早餐轻断食组合140 ●日式晚餐轻断食组合
●面摊晚餐轻断食组合
3 外食族都想问的轻断食Q&A!
附录 超效瘦身篇
关键塑身体操1 微蹲脚后抬锻炼下身肌力
关键塑身体操2 平躺曲膝扭转雕塑核心S曲线
减重择食必知1 常见食物“GI值”警示灯一览表
减重择食必知2 常见“优质蛋白质”食物一览表