作者序
作者简介
本书的使用方法
安全问题
关注腹部
腹部解剖结构
挤压运动评估
准备做挤压运动
深腹部运动评估
15分钟挤压运动
热身运动:原地踏步,向内收脚,脚尖点地,扭身提膝,弯曲腿腱,摇摆身体
垫上运动:倾斜骨盆,收腿式挤压,自然挤压,伸展式挤压,侧面挤压,伸长式拉伸,架桥式,方块式挤压,扭转躯干,反向挤压, -90式挤压,挤压&上下运动,骑车式,单臂、单腿上举,俯卧撑,斯芬克斯式,孩童式,脊椎下弯,拱起脊椎,倾斜耳朵,倾斜下巴,绕肩
15分钟挤压运动总结
常见问题解答
15分钟沙滩球运动
热身运动:原地踏步,向内收脚,脚尖点地,扭身提膝,弯曲腿腱,摇摆身体
垫上运动:后仰&上举,侧扭式,扭脊式,起身挤压,侧移,反向挤压组合,扭转躯干,脚尖点地,转移球,侧面平衡挤压,斯芬克斯式,前臂平板式,孩童式,伸展背部,桥式拉伸,拉伸下背部,坐式扭脊,向前屈身
15分钟沙滩球运动总结
常见问题解答
15分钟基础核心运动
热身运动:原地踏步,向内收脚,脚尖点地,扭身提膝,弯曲腿腱,摇摆身体
垫上运动:倾斜骨盆,单腿伸直、放低,90-90式,交替抬腿,放低膝盖,扭脊,放低双腿,螺旋形扭腹,后仰,扭身后仰,伸长式拉伸,跪式抬腿举臂,前臂平板式,前臂平板式附加动作,孩童式,侧面平板式,蛤蜊状侧面平板式,侧面拉伸,深“V”式拉伸,坐式扭脊,向前屈身
15分钟基础核心运动总结
常见问题解答
15分钟挑战核心运动
热身运动:原地踏步,向内收脚,脚尖点地,扭身提膝,弯曲腿腱,摇摆身体
垫上运动:双重挤压,收腹&转臀,架桥式,挤压&伸展,死虫式,拱起&弯曲脊椎,跪式扭身,跪式挤压,抬腿平板式,侧面平板扭身,头顶拉伸,坐式侧面拉伸,脚尖点地,平衡&挤压,交叉拉伸,下背部拉伸,绕圈,背阔肌前推,孩童式,鳄鱼式,穿针式
15分钟挑战核心运动总结
常见问题解答
15分钟腹部运动综述
风险评估
估量风险
有益于健康的腹部运动
核心力量的重要性
完美姿势
正确挺直
腹部与日常生活
身体力学和保持挺直的小提示
致谢
出版后记