健身,人生从此改变......................... 3
第一章 你的身材就是你的人生态度............. 13
好身材的好处,你真的知道吗?.............14
健身让你更快乐、更好看!...................16
“极简派健身”到底是什么?................18
第二章 你可以实现的最理想体形................ 21
先观察一下你自己:自我体形评测.......... 22
骨骼.......................................... 22
肌肉.......................................... 22
脂肪 ......................................... 25
如何进行体测?................................. 26
改变肌肉,就能改变外形......................28
先要知道肌肉生长的原理......................... 28
什么样的肌肉才是美?........................... 28
不同运动对肌肉的塑造也不同..................... 29
想变瘦,就要科学对付脂肪...................30
胖子的分类.................................... 30
“指哪儿瘦哪儿”的谎言你也信?................. 31
人类体脂较多是进化的结果...................32
什么体形才是理想体形?................................. 33
第三章 阻力训练怎么做最高效?..........................35
什么是阻力训练............................................. 36
阻力训练的四个分类....................................... 36
自身重量训练........................................... 37
固定路径器械训练........................................ 40
自由重量训练........................................... 41
动态阻力器械训练........................................ 44
其他辅助性小器械训练.................................... 47
阻力训练的重要性和影响因素........................... 50
阻力训练的重要性........................................ 50
阻力训练的影响因素...................................... 50
阻力训练的基本原则....................................... 52
阻力训练实战必读.......................................... 55
关于训练部位的划分...................................... 55
热身充分,循序渐进...................................... 56
组数与次数的关系........................................ 56
阻力训练的进步和计划调整................................ 58
腹肌:对所有人都公平的肌肉........................... 60
腹肌训练实战课............................................. 61
动作一:仰卧举腿........................................ 61
动作二:倒立悬举........................................ 64
胸肌:谁不爱?但你不是施瓦辛格!.................. 68
胸肌训练实战课............................................. 69
动作一: 曲臂伸.......................................... 69
动作二:俯卧撑.......................................... 72
腿部肌肉:需要综合锻炼才好看........................ 76
男性腿部训练实战课....................................... 77
单腿深蹲............................................... 77
女性腿部训练实战课....................................... 82
动作一:双腿深蹲........................................ 82
动作二:仰撑抬腿........................................ 83
肩部肌肉:只有大重量刺激才能练出来............... 84
肩部训练实战课............................................. 85
动作一:倒立俯卧撑...................................... 85
动作二:坐姿哑铃推举.................................... 89
背部肌肉:为你增添男人味.............................. 90
背部训练实战课............................................. 90
动作一:正握引体向上.................................... 90
动作二:反握引体向上.................................... 91
动作三:重锤下拉........................................ 92
动作四:俯卧挺身.............................. 93
手臂肌肉:给家人更多安全感...............94
女性手臂训练实战课...........................94
动作一:哑铃臂屈伸............................ 95
动作二:器械下拉.............................. 95
你不可不知的肌肉知识........................96
肌肉的疼痛与恢复.............................. 96
关于肌肉的认知误区............................ 97
第四章 减脂必修课:有氧运动................... 99
你的体重门槛在哪里?......................100
有氧运动的定义和重要性...................101
我对有氧运动的全新定义....................... 101
有氧运动的重要性............................. 102
有氧运动与三大能量系统...................104
每个人的能量消耗都有差异................106
有氧运动是最高效的燃脂手段.............108
呼吸、心率、出汗的指标....................... 108
健身的顺序.................................. 108
有氧运动的频率............................... 108
脂肪供能的痛苦过渡期......................... 109
减脂前后的饮食问题........................... 109
运动中如何补水............................... 109
利用间歇跑高效减脂.........................110
具体怎么跑.................................. 110
使用这种间歇跑的要点......................... 111
需要特别注意的地方........................... 113
第五章 我的独门健身秘密:拉伸.........................115
柔韧性和拉伸的重要性................................... 116
柔韧性的影响因素......................................... 117
极简拉伸法则的特点...................................... 118
需要特别注意的地方...................................... 118
极简拉伸实战课............................................ 119
地上拉伸............................................... 119
站立拉伸............................................... 127
第六章 吃和练一样重要:最高效的饮食指南..........143
第七章 选择和努力一样重要:如何选择健身房、健身设备、私人教练............. 157
第八章 运动保护与损伤处理................................ 165