深睡眠生活休闲 (英)查里斯·艾德茨斯基新华正版

提供19个睡眠练，40个克服失眠的方，7天改善睡眠！

作者: (英)查里斯·艾德茨斯基
出版社: 北方文艺出版社
ISBN: 9787531723714
出版时间: 2009-03
版次: 1

装帧: 平装
开本: 16开
页数: 152页
字数: 160千字

作者: (英)查里斯·艾德茨斯基
出版社: 北方文艺出版社
ISBN: 9787531723714

出版时间: 2009-03
版次: 1
装帧: 平装

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页数: 152页
字数: 160千字

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主编：

19个睡眠练，40个克服失眠的方，7天改善睡眠！深睡眠的好处：消除疲劳、缓解压力和焦虑、提高记忆力、增强疫力、抗老防病等。这本书将提供你以下睡眠问题指导：深睡眠质量评估表各年龄段睡眠规律和睡眠质量要求根据四季变化调整睡眠规律保持舒适的睡眠环境光线和颜对睡眠的影响促进睡眠的营养补充提高睡眠质量的瑜伽、按摩、冥想、沐浴、芳香疗应对失眠、梦游、噩梦、打鼾等睡眠障碍的自救技巧作者查里斯•艾德茨斯基教授曾任英国睡眠协会，分别担任欧洲和美国睡眠研究协会会员，英国皇家睡眠研究和药物治疗学会，是当今世界上关于睡眠研究领域的专家之一。英国800000册！

目录：

编辑的话：补什么不如补睡眠／1

深睡眠质量评估表／3

一、什么是深睡眠／5

睡眠简史／6

什么是睡眠／8

为什么要睡眠／10

自然界何时睡眠／12

睡眠时间／14

各种年龄层次的睡眠／16

睡眠记录／18

练1：记录你的睡眠反应／19

二、深睡眠需要什么睡眠模式／21

四季的睡眠／22

人体生物钟／24

认识睡眠控制／26

睡眠节律／28

时间旅程／30

练2：找出你的90分钟周期／31

迈过这个门槛／32

睡眠深处／34

夜间的波动／36

睡眠的自我补偿／38

评估你的睡眠质量／40

三、深睡眠的睡眠环境／43

冷热无常／44

安宁的环境／46

舒适的床／48

睡眠规律／53

练3：触摸的魔力／54

与孩子同睡／55

光线与颜／60

练4：找出你的调板／61

四、深睡眠的身体疗／63

促进睡眠的营养／64

抓住偷走睡眠的贼／69

睡眠所需的健康／74

练5：睡前舒展运动／75

印度的睡眠良方／78

练6：呼出压力／79

中国传统疗／80

练7：睡眠的指压按摩／83

沐浴催眠／84

练8：静吸气／85

爱抚的力量／86

练9：按摩解除紧张／87

草药和芳香疗／88

五、深睡眠的心理疗／93

驱除烦恼／94

练10：和鸟／95

释放怒火／98

练11：释放怒火／99

冥思的力量／100

练12：烛焰的冥思／101

宇宙模式／104

练13：创造你自己的睡眠曼陀罗／105

睡眠幻术／106

暗示的魔力／108

练14：引诱自己入睡／109

声音促眠／110

常规与仪式／113

梦的实质／115

练15：如何回忆梦境／119

六、克服睡眠障碍／121

失眠的概念及应对方／122

夜间马拉松／126

深度睡眠的恐惧／128

做梦期睡眠的恐惧／130

练16：讲出噩梦来／131

睡眠麻痹和嗜睡发作／132

与时间不一致／134

练17：校准你的生物钟／135

跨越时区／136

练18：对付时差／137

轮班工作／138

对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症／140

练19：告别打鼾／143

如果问题出在伴侣身上／144

内容简介：

这是一本提高睡眠质量的指导书，帮助读者提高睡眠质量，改善身心疲惫的状态。睡眠对人的身体健康起着非常重要的作用，专家指出，正在从事脑力劳动的人群中，大多数人存在着睡眠质量问题，其中很多已经影响到正常的生活。并严重地危害着人们的身心健康，大大降低了人们的生活及生存质量。本书为你解读睡眠的秘密，深入浅出地解答睡眠中的问题，以及改善睡眠的环境、生活方式与高质量睡眠的关系等实际问题，教读者如何才能克服障碍，进入甜美的梦乡。更为重要的是，提供了19个行之有效的自我练方，帮你7天改善睡眠。

作者简介：

查里斯艾德茨斯基教授，理学学士、心理学博士，现任睡眠测试与咨询服务机构主任。查里斯艾德茨斯基教授20年前在爱丁堡大学精神病学系艾安?渥斯渥德教授的睡眠实验室工作时，开始了对睡眠的研究；随后又在剑桥大学医学研究委员会继续有关的紊乱研究。查里斯艾德茨斯基教授曾任英国睡眠协会、睡眠药物研究会董事，分别担任欧洲和美国睡眠研究协会会员。目前他是英国皇家睡眠研究和药物治疗学会，是当今世界上关于睡眠研究领域的专家之一。

精彩内容：

        抓住偷走睡眠的贼
    喝点咖啡、茶、可乐，来几杯啤酒或葡萄酒，再抽上一支烟放松放松，已经成了现代生活中大众化行为了。但又有多少人认识到这些饮料、中含有三大“偷睡眠的贼”——咖啡因、酒精和尼古丁——这三种化合物或刺激或压抑大脑活动，严重影响我们的睡眠。
    许多人没有一杯咖啡或茶无开始的活动。这些饮料的刺激作用是由称为咖啡因的化学物质引起的(茶所含咖啡因少于咖啡，但也足以使我们保持“清醒”)，咖啡因能够激活大脑中的清醒中枢，使我们头脑更警觉，同时增强身体的承受能力。但是吸收的咖啡因越多，我们体内产生的药物耐受越大，也需要更多的咖啡因才能保持相同的清醒程度。相反，如果我们控制吸收量，则一点点可以更有效。
    咖啡因在体内停留几个小时——在怀孕妇女身上停留五倍的时间。如果白天饮用了大量的咖啡，则咖啡因累积的效果会使我们难以成寝。为了不让咖啡因干扰你的睡眠，优选在上床睡觉前十个小时内不饮用含咖啡因的饮料。如果没有咖啡你早晨振作不起来，那么将饮料在每天早晨1～2杯。
    不过，如果你真的想改善睡眠的话，从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。如果你确实怀念咖啡或茶的味道，不要绝望——现在市面上脱咖啡因的咖啡(茶)多的是。也可以试试药草饮料，如蒲公英根咖啡或玫瑰果茶、薄荷和茴香茶(见下面)，这些饮料更健康，不含化学物质。如果你常喝好多可乐或其他碳酸饮料，可以用充气矿泉水代替，这样你会受益于饮水量的增加。
    含咖啡因的冷热饮料可以提神，酒的作用则与此相反。我们多数人只在社交场合偶尔喝上一点，或者每晚啜上几以放松。少量的酒，如一杯葡萄酒可以起到镇静的作用，但大量的酒精会减少我们的深度睡眠和rem睡眠，从而影响睡眠质量。喝过酒后，不时出一头大汗、心跳加速、焦躁不安的情况并不少见。
    如你决定接近放弃酒精改善睡眠，你需要找到一种策略以抵制在酒会、招待会上或和同事朋友一起上酒吧时的诱惑。选择不含酒精的葡萄酒、啤酒或果汁饮料，或者喝矿泉水，但要避开富含咖啡因的可乐或加入影响睡眠的添加剂的苏打水。有些酒吧和饭店提供一系列不含酒精的鸡尾酒，随时调制，这种酒含有对健康有利的天然果汁。
    如果你通常在睡觉前喝一杯酒，查一下潜在的动机。回忆一下初这么做的时候，那时你的生活中发生了什么事？是因为沮丧还是感情问题？也许情况早有了变化，你睡前喝上一杯仅是出于一种惯。如果是这样，用一杯促进睡眠的热牛奶或药茶代替。如果失眠的问题依然存在，尝试另一种办。不要借酒意入睡，上床睡觉前给有同情心的朋友或亲密的家人打个电话，和他们谈谈你的问题。讲出你的困难，你的心里会静，这样有助于睡眠。
    偷去我们睡眠的第三个贼是尼古丁，这种刺激物我们每抽一烟都要吸进去些。虽然尼古丁初能使吸烟者更清醒，但这种效果持续不了多长，吸烟者在抽完一支烟后不可避地放松下来。这给了他们一种错觉，以为吸烟有助于睡眠。遗憾的是，吸烟者所体验到的那种放松其实是过了烟瘾后的满足感。他们可能入睡，但一旦尼古丁新陈代谢过后，大脑会把吸烟者唤醒，提醒他需要更多的尼古丁。尼古丁还会诱发肾上腺激素的释放，引起身体的兴奋反应，使我们不能得到正常的深度睡眠量。
    宾夕尼亚国立大学近期新研究证明吸烟影响睡眠。研究发现吸烟者入睡的时间是不吸烟者的两倍。不过，有趣的是，如果两个晚上不吸烟，原吸烟者入睡的时间从均52分钟降低到18分钟。
    去惯没有什么“很好”办——方各式各样。比如，你可以逐渐减少吸烟量，代之以小包或香糖，你也可以尝试别的办，比如催眠疗或针灸。避开那些你经常吸烟的环境，不要在床上或卧室里吸烟，特别是不要在睡觉前吸烟。
    p78-81
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