施瓦辛格健身全书（全球第*健身书，施瓦辛格授权中文版）

正版全新

作者: （美），阿诺德·施瓦辛格著方义兵，费海汀，杨婕译
出版社: 北京科学技术出版社
ISBN: 9787530455234
出版时间: 2012-03

装帧: 其他
开本: 16开
纸张: 胶版纸
页数: 476页

作者: （美），阿诺德·施瓦辛格著方义兵，费海汀，杨婕译
出版社: 北京科学技术出版社
ISBN: 9787530455234

出版时间: 2012-03
装帧: 其他
开本: 16开

纸张: 胶版纸
页数: 476页

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【书    名】施瓦辛格健身全书（全球第*健身书，施瓦辛格授权中文版）
【书    号】 9787530455234
【出版社】北京科学技术出版社
【作    者】（美），阿诺德·施瓦辛格著方义兵，费海汀，杨婕译
【出版日期】 2012-03-01
【版    次】 1
【开    本】 16开
【页    码】 476
【定    价】 98.00元

【编辑推荐】
    全球健身第*书，美国畅销近30年的经典。健身的百科全书，*全面、*科学也是*见效的健身书。施瓦辛格毕生经验所著，健身爱好者必有。从健美运动员到篮球运动员，从赛车手到健身爱好者，所有寻求力量和肌肉的人都必须拥有《施瓦辛格健身全书》——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书，这本当之无愧的“健身圣经”。《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》不仅涵盖了力量训练的方方面面，还有为健美运动员准备的部分内容。此外，还有新的部分，讲述了饮食与营养、运动心理、受伤的预防和处理以及训练手段等等，每一部分都配有健美明星的演示照片。
    《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》之所以是一个经典，还因为：这里的建议都是阿诺德亲身尝试并证明成功的，可以强化、塑造你的每一块肌肉，从而打造终极身材。无论你是一个健身爱好者，还是一个准备参加比赛的职业运动员，无论你的要求是什么，这里的力量训练都是*有效的。《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持*佳的活力。如何预防、处理运动中的受伤？这里有*权威的建议。打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。当然，在《施瓦辛格健身全书》各处，阿诺德都会给你独有的灵感和动力。无论你的体型如何，无论你的健身经验如何，《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》都会帮助你达到你的顶峰状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个国际巨星，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至完*。
    所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书。作为全球*成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的一切答案。无数的美国人称其为“健身圣经”，而它当之无愧：
    1.这里的健身知识是*系统、科学并且*有效的，可以在*短的时间内，*大限度地强化、塑造你身上的每一块肌肉。
    2.无论你有着怎样的身体，想达到怎样的目标，都能在这儿找到适合自己的技巧和建议。
    3.《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持*佳的活力。
    4.如何预防、处理运动中的受伤？这里有*权威的建议。
    5.《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》有多达600多张图片，给你完全清晰、直观的知识。
    6.打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。
    7.当然，在书中各处，阿诺德都会给你独有的灵感和动力。
    无论你的健身经验如何，这本书都会帮助你达到你的顶峰状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个国际巨星，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至完*。做*好的自己——绝不仅仅在身体上。
    全球第*健身书，连续26年居欧美同类书畅销榜首，“世上*强壮的人”，送给全球健身爱好者的*珍贵礼物。

【内容简介】
    《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，*后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》有大量的插图，由施瓦辛格及其他的著名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完*的身材。

【目录】
前言
第*部分健身入门
第*章演变和历史
健美比赛的开始
40年代及50年代的健美比赛
60年代的健美比赛
70年代的健美比赛
《举重》
80年代和90年代的健美比赛
健身运动的飞速发展
“阿诺德健身周末”
健身运动的职业化
乔·韦德
现代训练的演变
健身运动的未来
女子健身与健美
第二章健身基础知识
渐进的过程
举重、阻力训练和健身
有氧运动与肌肉清晰度
运动员的健身
重量训练与健康
第三章训练体验
所想即所得
泵感
训练强度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障碍与挫败
训练伙伴
安排训练日程
女性健身
第四章健身场所
健身房“大爆炸”
在健身房里要看什么
环境与氛围
普通健身者如何选择健身房
在家训练
第五章开始训练
进步快的人和进步慢的人
自由重量还是组合器械—关于重力
鞋子
手套
腕带
腰带
护肘和护膝
练颈帽
倒吊鞋
训练日志
健身与孩子
起步较晚
关于健美比赛
……
第二部分训练计划
第*章基础训练原则
第二章了解你的身体类型
第三章基础训练计划
第四章高级训练原则
第五章练就一流的身材：高级训练计划
第六章参赛训练计划
第七章精神高于一切
第三部分身体部位练习
第四部分健康营养饮食

【文摘】
    渐进的过程
    健身是一种系统的锻炼方式，可以*有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形-在这个意义上，就是健美了。当然，绝大多数致力健身的人都不会去参加健美比赛。就像很多人玩网球和高尔夫，但是鲜有人是奔着温布尔顿国际网球锦标赛或者大师邀请赛去的。但是无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在各种运动中的表现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。
    渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。如果你习惯每天跑两英里，那么每天跑五英里就对你的肌肉提出了更高的要求，同时这也要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在更大负荷下正常工作。如果你的身体状态很好，足够跑两英里，那么你的身体状态必须更好，才能跑五英里。在这个例子中，提高你的状态的方法其实就是增加跑的距离，并给身体时间去调整以适应这种变化。
    在训练肌肉上，同样的原则也适用。肌肉适应了某个程度的要求-具体而言，就是你在训练中以某种强度能够举起的某种重量-当你所承受的重量或者强度增加的时候，你的肌肉就被迫变得更加发达而强壮，以适应增加的负荷。一旦你的肌肉适应了新的程度的要求，你训练的时候就可以再增加重量或者强度，这样肌肉就能继续变得更加发达和强壮。换句话说，随着时间的推移，你渐进地提高对肌肉提出的要求。
    内华达大学的劳伦斯·戈尔丁（LawrenceGolding）博士这样解释这一现象：“如果你的汽车为10马力，你要它承受12马力的负荷，那它肯定会出故障。但是，如果你的身体的相当于一辆10马力的汽车，你让它承受12马力的负荷，它*终就会变成一辆12马力的汽车。”
    但是，并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材。所以，你应该选择正确的练习，使用正确的技巧，这样才能向你的神经系统发出特定的信号，告诉你的身体你想要它达到什么样的适应度-这就是所谓的训练明确性，可见知道如何正确训练是何等重要。我想将这件事情比作操作电脑。但凡你使用过电脑，你就肯定碰见过这样的情况：电脑并没有做你想要或者希望它做的事情。于是，你试了一遍又一遍，电脑还是不“听”你的话。你认为这是电脑的硬件或者软件有了什么问题。然后，你意识到你犯了一个非常小的错误，可能是在需要打分号的地方打了句号。但是，电脑没有思维，只是遵从着你的指示。所以，如果你不是非常明确地告诉电脑要做什么，那么问题就出现了。因为电脑不可能知道你到底“想”要告诉它去干什么；它只是知道你实际告诉了它去做什么。
    健身也是如此。身体也不知道你到底“想”要它怎样，你通过你的锻炼方式向它发出明确的指示，而它只是记录并适应那些指示而已。你可能觉得自己是在健身，因为你锻炼得很卖力，大汗淋漓，精疲力竭，浑身酸疼，但是除非你向你的身体发出正确的信号，否则这都是无用功，结果也必然会让你大失所望。这里说的“信号”就是对渐进式训练原则的正确理解。
    ……

【前言】
谁曾想过，会有人能够写一部关于健身和阻力训练的百科全书，更不用说这么大部头？毕竟，关于举起沉重的铁块有什么好讲的？正如有些人所说，健身又不是火箭科技。
确实，很多人开始健身训练的时候，就是那样来的。我知道，因为在健身房很容易见到他们。这些人通常在杠铃上加上很大的重量，然后用各种方式，将铁块举起（额外地，下背会突然用力，这很明显），然后再将杠铃重重地丢在地上。这绝不是健身！这是“有勇无谋”。这些人要么因为伤痛而被迫退出，要么立马放弃，因为做了那么多，却看不到显著的成效。
其实，学习健身的精要，不需要读到博士学位；但是，它也不像骑自行车那样可以自然而然地掌握。真见鬼！健身中的词汇就像是一门外语：金字塔训练、腓肠肌、负功训练、泵感、分化训练、顶峰收缩。你需要学习阻力训练的众多不同因素，在数以百计的练习动作及其各种特别的变式中，懂得如何组合出一个有效的训练计划—这都需要时间和实践。如果想取得*快的进步，那么你就要明白自己正在干什么。
什么。如果你足够富有，可以负担每小时50美元（甚至更多）聘请一名私人教练，这样你可能免于成为健身菜鸟；或者，你花上不到一小时的钱，来购买这部健身全书，那么从你下次训练开始，就可以终生受益。
很多人都忘了，我和你一样，也曾经是一名初学者，在我开始锻炼身体时，所处的位置如你现在所处的完全一样。如果你不相信，可以去看看我十几岁时候的照片，你就会明白，我的变化有多大，我付出了多大的努力。让我从同辈人中脱颖而出的是那种想塑造肌肉的深深的欲望以及永不停止的执著。一路走来，我犯过很多错误，因为我仅有的指导就是乔?韦德的几本英文肌肉杂志，而我甚至还不说那种语言！那些杂志激励我去学习英语，这样我就能学习我早年的偶像雷格?帕克的训练方法。不过，杂志只能教我一些粗浅的概念，其他的一切都是通过不断犯错、摸索而获得的。
只要你有心从错误中学习，经验就是*好的老师。开始时，我训练肱二头肌的强度远远比训练肱三头肌的大，虽然后者是一块更大的肌肉；我跳过了腹部训练，因为那个时代的传统观点认为，在很多大重量的复合动作中，腹肌已经得到了足够多的刺激；那时，我也没有太注意对小腿的训练。后来，我来到美国，不得不加倍努力地训练它们。我甚至疯狂到剪掉运动裤的裤管，让每个人都能随时看到我的小腿—这可以不断提醒我这个要格外注意的弱点。
我们那时有的器械也不多；在*初的几年中，我从未做过腿弯举和腿屈伸。总之，因为我的知识缺乏，再加上我只懂得通过少数的动作来锻炼整个身体，我遇到了不少障碍。幸运的是，有了这本书，你就不会犯我曾经犯过的错误了。
你将像我一样，发现通过锻炼肌肉可以让生活的各个方面都受益。你在这里所学到的，将会对你生活的其他所有方面产生影响。当你看到自己辛苦的成果，你的自信心将得到提高，这些收获将为你的工作和个人关系增添色彩。就我个人而言，健身不仅给了我优良的身体素质，也为我获得的其他所有成就—在商业上、演员事业甚至家庭生活中—奠定了基础。我相信，任何事情，只要我选择去做，就能够成功。我相信这点，因为我懂得，要想获得就需要牺牲、努力、坚持，并逐渐地克服障碍。
即使在今天，很多和我一起共事的人都会称赞我的执著；当我拍电影的时候，我总是乐于将一场困难的戏一遍又一遍地拍摄，直到完*。为什么？这都归结于自律。如果你决心让自己的身体更加健康，你会发现自律、专注和成功的渴望都会逐渐灌注进你生活的其他方面。虽然你现在可能还没意识到这点，但是当你使用相同的自律来处理挑战时，你就会*终认识到这点。这是我对健身之所以如此热衷的另一个原因。
这本书不是一部自传，也不是一部关于七届“奥林匹亚先生”得主的人生故事，更不是一位演员的生平介绍。（如果你对这些感兴趣，可以在别处找到相关的信息。）虽然人们都知道我是健美运动员出身，也知道我是演员和商人，但是在很多场合，我可以以另一个身份出现，这为我带来了莫大的殊荣—这就是老师的身份。这就是我为什么在1985年首次出版这本健身全书以来，始终与该运动保持紧密关联的原因。自本书首次出版以来的这些年，我一直在收集素材，进行探索并修订信息，以供这次扩容和更新参考。
可以说，我鼓舞了各个年龄阶段的男女，让他们学会管理自己的健康和身材，这让我感到无比喜悦。在20 世纪70年代中期，那时我在圣莫尼卡健身房讲学，听众只有几十个学生；之后，我以国家健身顾问委员会主席的身份去全国50个州游历，并指导各地的中小学生训练；然后，是那些贫民窟里的不幸孩子以及特奥会的身体发展有障碍的人；再后来，是我主笔的报纸专栏和肌肉杂志的读者，再到*后—你—这本百科全书的读者。你们正是我为之付出巨大努力的原因。你们选择以我为师，我确实充满感激。
我可以与你分享世间*伟大的激情，这是获得健康、长寿和优质生活的唯一真正的秘诀。这也让这本书成为绝对必需的一种尝试—一种乐趣！健身是我的老本行，我将通过我的作品，坚持不懈地推广健身运动，使之传播于世界各地。
我累计有35 年的健身经验，曾经和世界一流的健美运动员在一起训练上万个小时，不管过去的比尔? 珀尔（Bill Pearl）、雷格?帕克（Reg Park）、戴夫? 德雷珀（DaveDraper）、弗兰克? 赞恩（Frank Zane）、塞吉奥?奥利瓦（Sergio Oliva）和弗朗哥?哥伦布（Franco Columbu），还是今天的冠军如弗莱克斯? 惠勒（FlexWheeler）、肖恩? 雷（Shawn Ray）以及八届“奥林匹亚先生”李? 哈尼（LeeHaney）。我研究过许多前辈所著的关于现代健身的著作，有些可以追溯至一个世纪前，这包括尤金? 山道（EugenSandow）的《身体训练系统》（1894），美国军方的《身体训练手册》（1914）以及伊尔勒? 李德曼（EarleLiederman）的《肌肉锻炼》（1924）。我咨询过世界杰出的运动科学家，我也研究过来听我讲课的学生提出的问题—我在各个大洲都讲过学，从非洲到亚洲再到南美洲，*近我每年都在哥伦比亚、俄亥俄州授课。总之，我将每一滴知识都放进了这部百科全书中。
有了这本参考书，不管是初学者还是参加竞技的健美运动员，抑或是想提高运动表现的运动员，又或者是那些只想更健康、看起来更好的人，都可以随意从这广阔的知识海洋中撷取自己所需的部分，要知道这些知识是我这么多年的积攒所得。
在某种意义上，我像一名出诊的医生，人们不断地向我咨询各种专业问题。*近，太阳谷的一位滑雪运动员问我，如何锻炼股四头肌的力量和耐力，从而提高表现；在一次健康大会上，几个人向我询问关于肌酸的增肌特性的*新信息；在温布尔顿，一位顶*的网球选手向我咨询如何锻炼他的前臂力量；在夏威夷度假的时候，一位女士走上前来，问我如何才能减掉100磅（45.36千克）的脂肪，而且不会反弹；健身班上，年轻的健身者想知道，如何塑造肱二头肌的肌峰，同时提升大腿外侧的弧线；当我同军方人员交谈时，一般会被问到在只有基础设备的条件下，如何才能达到更好的训练效果。每天都有人问我问题，从维生素A到锌，再到休息和恢复的必要性，再到运动药物的虚假宣传。因此，我很久以前就明确了，如果我要去传播健身益处的“福音”，就绝对要保证信息的及时更新。
这不是一件简单的事情。健身以光速发展着，不仅是在竞技运动的层面上，对业余爱好者来说也是一样。那些简单地排斥使用合成代谢药物的人，没有看到相关行业内发生的变化。长久以来，教练们对增加肌肉的练习嗤之以鼻，认为这会让肌肉僵硬，缺少灵活性。研究者已经对这些练习进行了仔细的研究。实际上，阻力训练正在真正地变为一门科学，我们这些健身者通过多年的摸索，从一次次的失败经历中总结得出的理论，被运动科学家们证实。这不是说，我们不知道我们以前都在做什么；相反，早期的健美冠军都是健康和健身领域的先驱者，为后来者播下进步的种子。我们创造了一些格言，诸如“没有疼痛，就没有收获”，现在的每个健身者都知道并理解。
虽然科学告诉我们如何*有效地控制各种变量，来组织你的训练，但是你不能低估主观因素的重要性。我出生于二战之后的奥地利的一个贫苦家庭，那种环境让我有极强的成功动力。“训练直觉”是另外一个难以捉摸的因素，不过很多顶*的健身者都具有。欲望、自律和动力都会发生作用，科学难以量化这些因素，但是它们的重要性是不可忽视的。你的遗传因素也是如此：有些人的骨骼结构和肌纤维构成，使他们更容易在力量运动或者健美比赛中获胜。说到底，通过健身，每个人都可以得到提高，继而挖掘出自己100%的潜力，即使那不是成为世界级运动员的潜力。
然而，研究身体运动的科学家和医学专家以及饮食和运动营养学领域的研究人员，正在使用已有的成果，对训练技巧进行调整和精化。即使不会是铁律，这些理念中的大多数也*好被视为原则。当然，科学界的任何发现都必须要对运动员和健身者有用，我们才是*终检验这些理念的有效性的人。运用这些真理来达到目的是这部健身全书的实践基础。我在本书中呈现的信息都是经过验证的，具有实践价值，而且也会对你有用！
自从我上次出版这部全书，健身运动的性质已经在很多方面发生了变化。当然，仰卧推举还是仰卧推举，深蹲还是深蹲，各种练习的要领变化甚微，不过我看到了其他一些非常重要的因素发生的变化。下面，我不仅会简单地列举这些发展变化，还会告诉你如何将它们运用于你的训练中。你将知道：

·如何安排你的训练，不管你是为了具有傲人的体形，还是只为了让身体更紧致结实，以及如何有效地锻炼那些滞后的身体部位；
·力量运动员如何增强爆发力；
·哪些练习可以达到*好的肌肉训练效果，哪些练习适合高阶的健身者；
·如何将控制身体脂肪和让力量*大化的训练结合起来，甚至如何在两者之间XXI前言循环，以使两方面都达到*佳的效果；
·如何通过增加5～10分钟的热身和适度拉伸练习，达到既减少受伤的风险，又切实增加训练重量的目的；
·如何让每次反复和每组练习都达到*佳效果—让肌肉达到完全力竭，在酸痛中获得*大的好处；·当你的训练进入瓶颈时，如何组合各种训练变量；
·什么时候太多的训练热情反而过犹不及。

我已经说过了，很多动作的练习要领和20年前差别不大。然而，关于如何进行腹部练习却有了不同的看法—让骨盆和胸腔相互靠近的卷腹练习动作幅度更小，比普通的仰卧起坐更安全。在我们参加比赛的时代，*优秀的健美运动员确实通过仰卧起坐练出了杰出的腹肌，但是很可能是他们强壮的上腹部让他们免于遭受脊椎问题。在某种程度上，四分之三的美国人都深受下背部疼痛的折磨，所以在美国仰卧起坐普遍被视为禁忌。于是，我已经完全修改了腹部训练部分，以适应如今的科学观点。我还扩展了练习列表，新增了大量的卷腹动作的变式。
重量训练的基本组成—杠铃练习、哑铃练习和以自身的体重为阻力的练习—也没有什么变化；但是说到阻力训练器械，我们就不能这样说了。出于安全考虑，器械训练总是会被某些人追捧。今天，几十家生产商彼此之间激烈地竞争，这大大地改变了该行业和器械运动的面貌。那些备受喜爱的器械变得越来越精密，更容易上手，并且比以前更逼真地模仿自由重量练习。有些允许你在不同的组之间改变阻力的角度；有些则增加了负功上的阻力；还有些使用计算机来改变阻力。我想在未来几十年，我们还会目睹更加巨大的变化。
商业性健身房并非唯一的获益者；家庭式健身房的数量也在猛增，因为大型的、笨重的器材已经被较小型的、更安全的器材所取代，它们不会对你的钱包狮子大开口，而且正好可以放在空余的房间内。对于那些无法去健身房的大忙人来说不失为一种理想的选择。
在营养方面，传统的“吃什么，你就是什么”的概念仍然一定的有正确性，但我们也不能忽视运动营养学领域发生的巨大变化。当然，科学已经创造了一些超级食品，如更硬的西红柿、在所谓的农场中饲养的鱼、更瘦的鸵鸟肉和食用牛肉。今天，我们对艰苦训练的运动员的饮食需求了解得更多，而且看到了一些可以提高运动表现的重要运动补剂的问世。
让我们从基本的健身饮食开始。我见过无数种流行饮食方案风靡一时，却很快就烟消云散。但是
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