原子习惯（workbook） 习惯养成自律自营图书
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正版全新
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作者:
(美)詹姆斯·克利尔
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出版社:
北京联合出版有限公司
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ISBN:
9787559692092
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出版时间:
2022-12
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装帧:
其他
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开本:
16开
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ISBN:
9787559692092
-
出版时间:
2022-12
售价
￥
46.45
6.8折
定价
￥68.00
品相
全新
上书时间2026-09-22
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商品描述：
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【书 名】 原子习惯（workbook） 习惯养成自律自营图书
【书 号】 9787559692092
【出 版 社】 北京联合出版有限公司
【作 者】 (美)詹姆斯·克利尔
【出版日期】 2026-06-01
【开 本】 16开
【定 价】 68.00元
【编辑推荐】
★ATOMIC HABITS中文版书名《掌控习惯》，是全球畅销书，迄今已被译成60余种语言，销量突破2500万册。本书是作者詹姆斯·克利尔（James Clear）亲自打造的配套用书。
★ Avery出版社官方声明：这本手册是为解决无数读者“读完却不知如何开始”的痛点而生的重磅延伸。
★ 《福布斯》《纽约时报》《时代周刊》等主流媒体延续了对原著的高度认可，并特别强调本手册在“将理论转化为行动”上的独特价值。
★在亚马逊及全球*大书评网站Goodreads上广受好评。读者一致认为：这本书能有效将理论转化为实践，通过结构化练习深入理解核心理念，“切实改变了行为习惯”，是《原子习惯》的绝佳搭档。
★帆书APP创始人樊登博士倾力推荐，《赫芬顿邮报》创始人阿丽亚娜·赫芬顿、硅谷精神教父凯文·凯利、沃顿商学院教授亚当·格兰特等意见领袖一致赞誉。
无数亿万富翁、企业高管与职业运动员也将本书列为必读清单。
★詹姆斯?克利尔 亲创 ·科学习惯养成实践体系，把原子习惯理论变成人人能落地的行动指南。引导式日志，带你发现藏在潜意识里的坏习惯；习惯叠加模板，让你轻松设计“如果……就……”的触发机制；环境设计练习，从调整办公桌开始，让好习惯顺其自然发生。
★无论是个人成长、人际关系、团队管理、健康管理还是亲子教育……凡是需要“把想做的事变成每天自动执行的事”的场景，这本书都能派上用场。
【内容简介】
全球畅销2500万册，授权超60种语言，现象级习惯养成经典《掌控习惯》作者詹姆斯·克利尔，亲自打造这套科学可落地的习惯实践体系。延续原著“每天进步1%”的复利思维，全书围绕“行为转变四大定律”，拆解出61个简易练习——从两分钟规则到习惯叠加模板，从环境设计到每日追踪工具，每一个动作都指向同一个目标：告别无效苦撑，让好习惯自然生长。
书中设有大量填空、绘图、复盘表格等互动板块，你可以针对自己选定的习惯量身定制执行方案。
微小改变，复利人生。这不仅是习惯的养成之道，更是从掌控习惯到掌控人生的底层逻辑。
【目录】
目录
痛点索引 Ⅰ
前 言 1
第*部分
基础
科学习惯：行为转变理论概述 9
每天进步 1% 9
潜能蓄积期 13
专注于体系，而非目标 16
你的习惯如何塑造你的身份 18
习惯反馈回路 21
行为转变四大定律 24
习惯评估：了解当前状况，规划成功路径 25
评估的力量 27
你当前的状况 29
你期望的目标 51
下一步 62
第二部分
行为转变四大定律
第*定律：让它显而易见 79
设计“提示”的核心原则 81
执行意图 83
习惯叠加 88
环境决定一切 107
速查表：行为转变第*定律 129
第二定律：让它有吸引力 133
诱惑绑定 137
激励仪式 143
让习惯变得有趣 147
识别你的“渴求” 150
思维转变的力量 154
选择新的解决方案 157
社会影响的力量 160
速查表：行为转变第二定律 175
第三定律：让它简便易行 179
两分钟规则 181
习惯塑造 188
掌握关键决策时刻 190
阻力的力量 194
利用承诺机制 211
让习惯自动化 214
速查表：行为转变第三定律 221
第四定律：让它令人愉悦 225
强化机制 227
习惯追踪 234
问责伙伴 240
习惯契约 243
速查表：行为转变第四定律 247
第三部分
让习惯融入生活：构建持久成功的思维模式
培养形成持久习惯的思维 253
行动第*，完*第二 255
长远规划 258
保持专注 261
为失败做好预案，并迅速重启 264
适应变化，保持灵活 267
持续复盘 270
工具箱
习惯“清单”：核心理念一页呈现 277
习惯培养 / 戒除快速启动表：习惯养成法则一页呈现 278
习惯培养 / 戒除快速启动表：习惯养成法则一页呈现 279
速查表：培养良好习惯 280
速查表：戒除不良习惯 282
习惯追踪表 284
【文摘】
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第*部分
基础
只要你坚持不懈地努力，
就能创造出令人惊叹的成就。
科学习惯
行为转变理论概述
开始实践行为转变练习之前，让我们先花一点时间回顾一下《原子 习惯》中的核心理念，以帮助你理解背后的理论。如果你刚读完《原子习 惯》，你可以直接跳到“习惯评估”部分；如果你已经许久没接触《原子习 惯》了，或许你希望重温一下，请继续往下读吧。本练习手册讨论的所有 内容都建立在这些理念之上，因此透彻理解它们至关重要。
每天进步 1%
自我提升的惯常方法是：先设立一个宏大的目标，然后试图一步登天， 想在*短的时间内实现它。我们常常陷入一种误区，认为只有达成某种显
著的成果，改变才算有意义。无论是想变得
更强大，想创业，想环游世界，还是其他任 何目标，我们总给自己施加压力，期望取得 惊天动地的成就，好让身边的人对我们刮目相看。
尽管这听起来很不错，但这种做法往往以精疲力竭、挫败与失望告终。 相比之下，每天提进步 1%，虽然不起眼（有时甚至难以察觉），但它同样 意义非凡，尤其从长远来看。我们很容易忽视每天做出稍微更好一点选择 的价值。守持基本功并不耀眼，坚持枯燥之事缺乏刺激，每天进步 1% 不会 成为头条新闻。
但有一点十分重要：它真的有效。
刚开始时，做出比前一天进步 1% 的选择与不做这个选择，几乎没有差 别。（换言之，它对你当下的影响微乎其微。）随着时间的推移，这些微小 的进步会产生复利效应，于是你会发现，那些每天做出更好决定的人与没 有这样做的人之间，会逐渐拉开巨大差距。
关键就在这里：如果你每天进步 1%，一年后你的成绩会提高到大约原来的 37 倍。这个结果可能远超你的预期，即便是一次性的巨大飞跃也无法 达到这样的成果。然而，这一切只需每天做出一个微小的改变就能实现。
这就是为什么微小的选择在当下看起来微不足道，长期累积下来能产 生巨大的影响。
重点来了：如果正复利效应是真实的，那么负复利效应也同样成立。 如果你每天退步 1%，持续一年，你的数值将降至趋近于 0。这个结果告诉 我们：无论起初看似微小的进步还是看似微小的退步，随着时间的推移都 会演变出更宏大的结果。
这就是为什么谈到行为转变时，第*个重要概念，是持续自我提升的 关键作用。仅仅一个微小的调整，就可能改变一切。如果你想预测自己未 来的人生走向，你只需沿着这些由微小的增益或损失构成的推演曲线，看 看你现在的日常选择，在十年或二十年后能产生怎样的复利效应。
这就是你当前成功与否并不重要的原因。真正重要的是，你的习惯能 否把你带上通往成功的道路。关注你当前的轨迹，而非当下的结果。前进 方向比眼前成绩更能指向你未来将抵达哪里。
因此，不要再执着于那些宏大的目标了，将注意力放在微小之处——这 是构建理想生活的密钥。
时间会放大成功与失败之间的差距。
它会将你投入其中的一切加倍放大。 良好习惯使时间成为你的盟友，
不良习惯使时间成为你的敌人。
潜能蓄积期
关于复利效应，我们需要理解的关键点是：指数级增长往往难以被我 们直观地感知。当我们尝试做出改变时，大脑习惯于看到一种线性的持续
上升的轨迹，即全程都能看到稳定的进步。
这也是“大改变”具有吸引力的原因，它往 往伴随着立竿见影的结果。以这种方式改变 时，初期会令人感觉振奋，直到你不可避免 地耗尽心力，*终放弃这个计划。
如果你每天进步 1%，情况则恰恰相反。
由于*初的变化极其细微，往往需要一段时间，其效果才会变得明显。这
就会导致出现一个我称为“失望之谷”的阶段：此时你的实际成果滞后于 你的心理预期。几周甚至几个月仅仅每日 1% 的提升，可能让人感觉几乎看
不到什么成效，这很容易令人气馁，从而导致放弃。如果你还没有看到明
显的进步，并不是因为进步没有发生，而是因为它还没跨过“可见度”的 门 槛。 我 把 这个 门 槛 称为 “ 潜能 蓄 积 期 ”—— 你 的成 果 终 于匹 配 上你 的 预 期、你开始看到改变的时刻。
好消息是：一旦跨越潜能蓄积期，你就会感觉到，改变是突然的，而 且是巨大的。你投入的所有努力终于结出果实，*终的结果甚至可能超出 你之前*疯狂的期盼。
当你开启持续改进的旅程时，请记住：即便你看不到变化，变化也正 在发 生。关键 在于坚 持足够长 的时间 ，直到你 真正收 获成果。 保持耐心 ， 给自己时间跨越潜能蓄积期。
当你*终突破“潜能蓄积期”时，
人们会称之为“一夜成功”。
外界往往只看到*戏剧性的突破瞬间，
却看不见在那一刻之前你所有漫长的积累。
你自己清楚，正是你在很久之前做出的努力——
那些在看似毫无进展的情况下做出的日复一日的坚持， 才使今日的飞跃成为可能。
专注于体系，而非目标
人们在尝试改变习惯时常犯的另一个错误，就是依靠设定目标来实现 改变。你会在各类场景中听到这一策略被大力宣扬，从学校到商业再到健
专注目标适用于那些只 想赢一次的人，专注体系 适合那些想要持续赢下去 的人。
身房：如果你想取得成功，就要设立明确且
可执行的目标，并时刻紧盯它们。
问题是，这套逻辑根本行不通。为什 么呢？
因为结果与你制定的目标关系不大，几乎完全取决于你遵循的体系。
目标是你想要达成的结果，而体系则是引导你抵达这些结果所遵循的 流程。如果你只盯着目标，却不考虑如何达成目标，那么你很难取得成功。 这是否意味着目标毫无用处呢？当然不是！目标对于确立方向很有帮
助，但只有体系才能让你真正取得进展。
如果你试图用旧的体系去达成新的目标，那是徒劳的。同样的体系， 只会带来同样的结果。这意味着，如果你想达成新的目标，你就必须设计 一套新的体系来实现它。
你要做的是，不求拔高你的目标，但求落实你的体系。 如果你发现自己很难改变习惯，问题不在于你本人，也不在于你缺乏
动力，而在于你的体系出了问题。不良习惯之所以反复出现，并非因为你 不想改变，而是
当你享受的是过程，而非结果时，
你就不再需要苦苦等待某个时刻才能让自己快乐。 只要你的体系在正常运转，
你随时都能感到满足。
你的习惯如何塑造你的身份
专注目标的另一个问题在于，这种方式使改变变得格外艰难。原因有 二：（1）它并未提供实现目标的过程（如前所述），（2）它未能考虑心理机 制的真实运作方式。
放下对结果的执念，专注 于对身份的塑造。
要做那种能够实现自己想 要达成的目标的人。
从根本来讲，我们的行为是内心深处的
身份认同——包含了我们的价值观、信念以 及自我认知——*外在的表现。如果你把自 己视为跑步者，你大概率会坚持跑步。如果 你把自己视为音乐家，你大概率会花时间练
习乐器。如果你认为自己是个积极主动的人，你大概率会表现得十分积极。
做出符合你的身份的行为就变得轻而易举。毕竟，做出这些行为对你来说 不是在 费力做 事，更像 是在做 真实的 自己。而 那些让 人感到费 力的行为 ， 往往与我们的身份认同不一致，比如，你认为自己是个购物狂，却要强迫 自己不花钱；再比如，你认为自己是个烟民，却强迫自己拒绝香烟。
这些行为之所以让人觉得困难，是因为它们像是我们试图去做的事， 而不是我们自然而为的事。良好习惯在理性层面可能完全合理，但若它们 与你的身份认同相冲突，你终究还是无法坚持下去。
因此，构建持久习惯的关键，在于首先重塑一个新的自我形象。你当 前的行为只反映你当前的自我状态。真正的行为转变就是自我状态的改变。 你或许因某种动机而开始养成一个习惯，你坚持下去的唯一原因是它已成 为你自我形象的一部分。若要彻底改变行为，你必须开始相信关于自己的 新观念。
如果你把自己看作一个爱咬指甲的人，试图不咬指甲就会让你觉得困 难，因为这与你定义的自我形象格格不入。若你尝试把自己视为“不咬指 甲的人”，让自己不咬指甲就不会那么困难了。
自我形象与行为之间的关系是一个反馈回路。你越重新调整自己的形
象使其与你的目标保持一致（例如：“我不是咬指甲的人——我是一个爱护 双手的人”），你就越可能很好地改变这些行为。同时，你越是践行某种身 份所对应的习惯，你就越会真正成为与这种身份相符的人。
那么，如何真正将其付诸实践？需要两个步骤：
1. 确定你想成为什么样的人。
2. 用一些小的进步向自己证明它。
先决定你想成为怎样的人，再倒推这种人会表现出什么样的行为，然 后开始践行这些行为。你采取的每一个行动都是为你希望成为的那类人投 下的一票。你越是像自己想要塑造的形象那样去行动，你就越会感觉自己 正在成为那样的人，你维持那些行为也会变得越容易。这是一只越转越顺 畅的飞轮。
习惯之所以重要，真正的原因，不是它们帮助你完成某些事情，而是 它们帮助你成为你渴望成为的人。专注于你想成为什么样的人，而非你想 做什么——这就是如何创造你所热爱的生活*可靠的途径。
【前言】
前 言
《原子习惯》 出版几年后，我曾给一群大学教练和体育主管做演讲。演讲结束后，一位名叫特拉维斯 · 沃尔（Travis Wall）的先生走上前告诉我， 他是明尼苏达州圣奥拉夫学院（St. Olaf College）男子足球队的主教练。
“2019 年春，我刚搬到明尼苏达不久就读了《原子习惯》。”他说，“当时我接手的球队在前一年战绩为 5 胜 13 负，再前一年是 4 胜 13 负 1 平。你的书 帮助我厘清了思路，使我明确了我想要制定的蓝图，扭转了球队的颓势。”接着他解释了如何在整个项目中植入这套用来培养更好习惯的体系。 他说 ，“第* 个季赛前，我们给全队做了一个演示会，内容都是我们需要 改进的小细节。除了讲解场上的角色和职责，更多的时候，我们谈论的是 如何磨合新球鞋以避免起水泡，如何在合适的日子选穿合适的装备，如何 进行冰浴，等等。这些直接借鉴了《原子习惯》中‘英国自行车队’的案 例——他们的转变就是从检查床垫、座椅的舒适度等环境细节开始的。他们*初关注的是环境的改变，而不是骑行技术，本质上我们也是如此。”
我被他的故事吸引，便询问了更多的细节。他告诉我：“我们每年都会 回顾这个演示会，用来强调建立体系并尽力坚持的重要性。如何招募球员， 如何设计训练课程，如何与球员建立反馈回路机制，我们都建立了一套体 系。我想，如果不是读了你的书，我们不会拥有这些体系。”
“你的书里有一句话：‘你要做的是，不求拔高你的目标，但求落实你的 体系。’我读了后就一直铭刻在脑海里。”沃尔说。
接下来的情况是：
2018 年：5 胜 13 负，联赛第九名。
2019 年：9 胜 10 负，联赛第六名；新体系启用的第*年。
2020 年：赛季因新冠疫情取消。
2021 年：19 胜 3 负 1 平，联赛冠军，NCAA 全国 16 强。
2022 年：15 胜 5 负 2 平，联赛冠军，NCAA 全国 16 强。
2023 年：20 胜 3 负 3 平，联赛冠军，NCAA 全国冠军。
从 2018 年的 5 场胜利，到五年后成为全国冠军！ 当初我写《原子习惯》时，从未想过它会有如此大的影响。 我当然希望自己写了一本好书，但任何理智的人都不会预料到它能在五年内卖出两千万册 。《原子习惯》 已经成为一种现象级的存在，全球数 百万读者接受了书中的核心观点：微小的改变会积累出惊人的成果。
你的人生轨迹会随着你的习惯而改变。你重复做着的事情会强化这些 习惯。我的读者不断提醒我，习惯对我们的生活影响有多大。
我每天都会收到大家的信息，分享《原子习惯》如何改变了他们的健 康状况、人际关系和职业发展，让他们对掌控自己生活的能力有了全新的认识。我听到儿时的朋友说他读完《原子习惯》后，减掉了一百多磅体重，还戒了酒。我读到来自心理治疗师和心理学专家的电子邮件，他们把《原子习惯》当作“作业”布置给客户。我还从一些外科医生那里得知，他们 改变了团队为手术做准备的方式。还有无数父母、老师和教练把我书中的 理念传递给他们的孩子、学生和球员。我甚至见过有人把《原子习惯》的 内容文在身上。
尽管这些故事令人惊叹，但全国冠军的头衔、惊人的减肥效果，甚至 文身，其实都不是*触动我的。
真正让我感动的，是听到人们说起自己内心变化的感受。 是有人给我讲他的故事时说：“我的孩子为我感到骄傲。” 是有读者告诉我：“《原子习惯》让我走出了黑暗，帮助我重新调整了人生方向。”
是有人对我说：“这么多年了，这是我第*次看着镜中的自己时，真心 觉得自豪，因为我看到了那个正在走向卓越的自己。”
这些才是真正触动我的东西，因为这才是习惯改变的终极意义所在： 把塑造习惯当作一种手段，帮助自己蜕变成想要成为的人。
这些故事提醒我，写这本书的初衷，就是帮助和赋能他人，帮助那些 感到困顿的人找到真实、可持续的改变路径，让他们认识到自己才是生活 的主宰。这也是我写下这本习惯练习手册的目的。
读者喜欢《原子习惯 》（它是目前为止评分*高的习惯养成类书籍 ）， 但我发现，人们总是需要更具体的指导来培养新习惯。从理解到付诸行动 之间存在明显差距，而且往往这个差距很难跨越。你可以阅读有关环境改 变重要性的内容，但真正去重新布置你的客厅让你感到复杂和不知所措。 你可以学到习惯叠加法，但在忙碌的早晨真正花时间去设计有效的习惯叠加令人望而生畏。你能理解“基于身份的习惯”的力量，却不知如何着手塑造它们。有时候，当你阅读时，一切看起来都很简单，但你仍然需要一 个推力才能开始行动。
这正是这本练习手册的价值所在。它把《原子习惯》中的理念和练习 拆解成清晰、可实操的步骤，任何人都可以照着做。你不用再苦思如何将 “行为转变四大定律”应用到自己的习惯中，而是通过练习使应用变得显而易见。
这本练习手册是《原子习惯》的配套工具，两者结合使用效果*佳。 如果你单独使用本练习手册，或者你读完《原子习惯》已经有一段时间了，也不用担心。练习手册中包含了对书中核心内容的回顾，你可以直接使用 练习手册，无须重读原著。
第*部分“科学习惯”，回顾《原子习惯》中的核心理念。然后，你可 以评估自己的现状和需求，明确想要改进的方向以及需要考虑的生活因素。
第二部分“行为转变四大定律”，引导你一步步完成练习，帮助你在培养习惯和戒除习惯的过程中，融入和运用这些定律。
一旦你掌握了这四大定律，第三部分“让习惯融入生活”，将帮助你建立形成持久习惯的思维模式。 *后，“工具箱”部分包含一份习惯快速入门指南、核心理念一页呈现、
培养良好习惯和戒除不良习惯的速查表以及习惯追踪表。
在阅读和使用本练习手册时，你会发现“培养习惯”和“戒除习惯” 的章节没有被分开。我这样写，是因为培养习惯和戒除习惯的策略通常是 同一枚硬币的两面。稍做调整，大多数练习都可以两用。如果你只想专注 于良好习惯（或只想戒除不良习惯），也没关系，你可以根据自己的情况， 以*适合你的方式使用本练习手册。
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开播时间：09月02日 10:30
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