第一部分 主动出击,生命在于运动
一、没有你坚持不了的运动习惯,只有你承受不住的运动强度
1)为什么有些人能天天跑步,几十年如一日,更多人却连3公里都跑不完?
(生命在于运动)
2)从修复身体到重构内心秩序(跑回内心)
3)终身运动:用脚步丈量世界(跑向世界)
二、心肺是我们的命
1)久坐给身体全方位带来负担
2)心肺功能,性命攸关
¡ 心肺为何重要?
¡ 2 个指标衡量你当下的心血管健康状态
3)跑步是离心肺功能最近的运动
¡ 根据运动目的选择有/无氧,锻炼心肌选择有氧运动
¡ 有氧运动里,跑步最适合普通人
4)跑步是数据化程度最高,锻炼心肺最低强度的科学运动
¡ 科技的发展,有力推动人类从几近退化中重新跑起来
¡ 检测心率不再是专业跑者的权利,我们可以实时监控自己的心肺功能
5)适合忙碌者:跑步和无氧运动结合的心肺数据化运动方案
三、跑步是滋养大脑,改善情绪的工具
1)跑步让大脑更活跃,反应更敏捷
2)跑步让心情更愉悦,抵抗抑郁和压力
3)跑步全面改善自我状态
¡ 提高注意力:乙酰胆碱
¡ 更多快乐:多巴胺+内啡肽
¡ 男性更刚,女性更飒:睾酮素
四、跑步,创造最小闭环的最优体验
1)跑步中的幸福感到底是什么?是心流。
2)如何通过跑步获得“心流”?
3)跑步构建长期的内心秩序
第二部分 你可能对真正的跑步一无所知
张展晖跑步训练基本原则
一、姿势不对,努力白费(跑步作为一项保健运动的关键)
1)科学训练第一条,跑步姿势要正确
2)最常见的错误跑姿是“坐着跑”
3)重力跑---最适合现代人的正确跑姿
4)提高步频让跑步更快更省力
5)其他部位需要注意的姿势
¡ 头部
¡ 摆臂
¡ 脚
二、被忽视的跑步心理学(跑步成瘾的秘密)
1)清除所有心理障碍
¡ 听见身体的抗议
¡ 与身体对话
¡ 接纳内心的声音
2)教练的秘密
¡ GROW模型激发跑步潜能(科学的跑步计划怎么做)
¡ 跑步习惯养成的黄金法则
¡ 选择适合自己的跑鞋
¡ 佩戴数据化装备―心率表
¡ 女性选择合适的运动内衣
三、人人都可以轻轻松松跑步
1)轻松跑让人爱上跑步
¡ 为什么要轻松跑?
¡ 用什么衡量运动强度?
¡ 跑前热身至关重要
¡ 跑后拉伸必不可少
¡ 轻松跑过程中的注意事项
2)跑步中的关键要领是正确的呼吸模式
¡ 为什么要练习呼吸?
¡ 呼吸需要刻意练习
3)间歇跑提高跑步速度
¡ 为什么要进行间歇跑?
¡ 如何找到合适的配速
¡ 间歇跑要配合力量训练
4)力量训练减少跑步伤痛
¡ 力量训练的五大分类
¡ 力量训练的动作安排
5)节奏跑提高跑步耐力
¡ 为什么要节奏跑?
¡ 如何确定节奏跑的速度?
¡ 如何安排节奏跑?
6)马拉松心率跑
¡ 体验马拉松带来的成就感
四、超量恢复
1)真休息 VS 假休息
2)睡觉也讲方法
3)安排适度、定期的运动
4)运动恢复方式与工具
5)膝盖疼痛的原因
6)其他不适合跑步的情况
¡ 感冒
¡ 酒后
¡ 严重睡眠不足
¡ 女性生理期
五、跑步,应该怎么吃?
1)人体三大“油箱”
2)先优化饮食结构
¡ 211饮食法
¡ 211之主食吃什么
¡ 211之蛋白质怎么吃
¡ 211之蔬菜、水果怎么吃
3)跑步前后的饮食诀窍
¡ 空腹跑步可以吗?
¡ 马拉松比赛前如何吃?
¡ 日常训练后如何补充营养?
¡ 跑步中如何喝水?
4)减肥吃法测评
¡ 节食让人更易胖
¡ 生酮饮食不利于健康
¡ 素食和低脂饮食易反弹
¡ 211饮食法最科学
尾声 跑步不是目标,跑步是为了实现人生其他目标
附录:
1、张展晖教练4个月详细训练计划
2、教练养成记