108种常见的健身误区

《108种常见的健身误区》适用于所有健身爱好者，特别是有过短暂健身经验、且希望拥有更好身材的正确健身理念追求者。全书从饮食与营养观念、科学使用健身器械及护具、选择合适的有氧训练及无氧训练方法、合理训练规避受伤风险等四个日常较容易走进的误区入手，分析并讲解正确的健身理念和方法，纠正长期存在的错误健身观。

尹承昊，世界力量举联盟中国认证培训讲师，世界力量举联盟精英运动员，全国力量举冠军，全国硬拉纪录保持者，前虎扑健身区版主。曾与无装备无差别级力量举世界纪录保持者Andrey Malanichev、100kg级硬拉世界纪录保持者Cailer Woolam、IPF无差别级力量举世界纪录保持者Ray Williams以及著名力量举运动员Larry Wheels合作在国内开办多次力量举培训。曾编著《体能增长与健身训练》、翻译法国著名健身家德拉威尔《家庭健美训练图解II》等多部健身著作。

章 基础饮食 001
1. 节食是有效的方法 001
什么是节食法 001
的 002
节食的危害 002
2. 脱水是快速的减重方法 003
脱水减重法的具体方式 003
脱水减重的危害 003
灌水减重法 004
3. 鸡蛋不能吃太多 005
鸡蛋的营养成分 005
鸡蛋的烹调方法 006
应当吃多少个鸡蛋 006
4. 吃肉会导致发胖 006
发胖的根源 007
肉类的营养价值 007
肉类的烹调方式 008
5. 蛋白质摄入过多对身体有害 008
蛋白质摄入过量的危害 008
蛋白质摄入过量的标准 009
避蛋白质摄入过多的办法 009
6. 晚上不吃主食有助于 009
不吃主食的目的 010
的 010
晚上不吃主食的意义 010
7. 果汁同水果的营养价值一样 011
水果的营养价值 011
果汁与水果的营养区别 011
8. 多吃骨头或虾壳有助于补钙 012
骨头和虾壳的营养价值 012
食物吸收难易程度 012
9. 健身不能吃甜食 013
甜食的利与弊 013
欺骗餐的原则 013
10. 洋快餐都是垃圾食品 014
洋快餐的种类及营养价值 014
洋快餐的烹调方式 014
洋快餐的摄入方法 015
饮料类的问题 015
11. 健身必须一多餐 016
一多餐的及价值 016
一多餐的必要 017
12. 喝牛奶有助于肌肉生长 017
牛奶的营养价值 017
牛奶的补充方式 018

第二章 运动营养品 019
13. 吃蛋获得的肌肉都是“肌肉” 019
蛋是什么 019
肌肉生长的 020
蛋停用后肌肉衰减的 020
蛋的价值 021
14. 粉都含有催胖激素 022
粉的组成部分 022
粉的使用方法 022
粉与蛋的选择 023
15. 促睾产品都是类固醇 023
促睾类补剂的成分 023
促睾类补剂的副作用 024
激素前体的危害 024
16. 氨基酸可吃可不吃 024
氨基酸对训练的价值 025
氨基酸的摄入量 025
全谱氨基酸与支链氨基酸 025
17. 吃了左旋肉碱会 026
左旋肉碱的 026
左旋肉碱的补充方法 027
18. 利尿剂对身体并没有损害 027
利尿剂的本质 027
利尿剂的危害 027
利尿剂的搭配使用 028
19. 肌酸会导致水肿 028
肌酸的储水 028
肌酸的价值 029
20. 氮泵可以提升训练能力 029
氮泵的价值 029
氮泵的补充方法 030

第三章 健身护具 031
21. 紧身衣可以提升训练能力 031
紧身衣的作用 031
特殊的紧身衣 032
22. 轻重量训练不用戴腰带 032
重量的大小问题 033
轻重量与高次数的关系 033
腰带的种类与选择 034
23. 健身对鞋子没有要求 035
休闲鞋与运动鞋的区别 035
休闲鞋与深蹲/硬拉的关系 035
鞋帮高低的不同 036
专项类运动鞋 036
24. 只有受伤时才必须佩戴护具 038
护具保护身体的 038
护具对运动能力的影响 039
肌效贴的价值 040
25. 护具会提高训练能力 040
伤病与健康 040
护具的种类 041
护具的辅助作用 042
26. 不使用护具获得的力量水更牢固 042
决定力量的因素 042
提升力量的方法 043
装备对于提升力量的价值 043
无护具与真实力量水 044
27. 牙套并没有多大用处 044

第四章 有氧训练 046
28. 训练40分钟以上才叫有氧训练 046
有氧训练的定义 046
过长时间有氧的危害 047
有氧训练的价值 047
有氧训练与水的关系 048
29. 有氧训练不必使用特别高的强度 048
健身爱好者的目的 048
提升有氧训练强度的方法 049
跑步机训练的注意事项 050
30. 有氧训练必须持续不间断 050
主观间断与客观间断 050
hiit高强度间歇训练 051
31. 有氧训练是耐力训练 052
力量耐力 052
速度耐力 053
心血管健康 053
32. 跑步是适合大众的有氧训练 053
跑步的缺陷 054
较优的有氧训练 055
33. 快走同样是有氧训练 056
快走与有氧训练的关系 056
快走的危害 057
34. 必须每天都做有氧训练 057
35. 空腹有氧训练效果更好 058
的 058
空腹有氧训练的危害 059
正确的有氧训练时间 059
36. 动感单车课是有氧训练 059
动感单车与有氧训练的关系 060
动感单车越练越胖的现象 060
动感单车的危害 060
37. 有氧训练必须放在无氧训练之后 061
有氧训练与无氧训练的关系 061
合理的有氧训练安排方法 062

第五章 无氧训练 063
38. 提升力量好的办法是多做大重量练 063
肌肉力量 064
神经控制能力 064
专项技术能力 065
39. 深蹲、卧推、硬拉是所有初学者都必须掌握的 066
深蹲 066
卧推 067
硬拉 067
深蹲、卧推、硬拉的特点 067
选择更好的器械 068
选择更好的动作 068
40. 力量训练可以有人辅助 069
辅助的安全重要 069
重量与辅助力的关系 070
41. 深蹲时必须蹲到底 070
浅蹲的适用范围 070
正常幅度 071
全蹲的适用范围 071
42. 深蹲必须保持上半身挺直 072
正确的上半身姿态 072
错误姿态的风险 073
43. 深蹲时膝盖不能超过脚尖 073
深蹲时膝盖超过脚尖的原因 074
深蹲时膝盖与脚尖的位置关系 075
膝盖与脚尖位置不当产生的危害 075
44. 卧推时必须触胸 075
半程卧推（不触胸卧推） 076
半程停顿卧推 076
手臂较长者选用哑铃卧推 077
45. 卧推时腰部不能离开凳子 077
正确的上半身 077
腰部不等于臀部 078
腰部不适感的解决办法 078
腰部紧贴凳子的影响 078
46. 卧推时手臂不用伸直 079
卧推时手臂伸直的必要 079
47. 硬拉可以适当弯腰 080
硬拉弯腰的危害 080
弯腰现象的原因 081
48. 硬拉时后仰身体可以获得更好的效果 082
硬拉锁定的定义 082
超伸的适用范围 082
超伸的危害 083
正确的做法 083
49. 硬拉不能使用正反握 083
正反握的握法 083
正反握的价值 084
正反握的危害及解决办法 084
50. 硬拉时必须佩戴腰带 085
腰带的辅助 085
腰带的选择 086
51. 硬拉时必须抬头 086
举重硬拉时抬头的原因 087
硬拉时抬头的弊端 087
52. 哑铃比杠铃的效果更好 088
刺激肌肉的条件 088
哑铃与杠铃的适用范围 089
哑铃与杠铃的优缺点 089
53. 固定器械只适合新手 089
器械的价值 090
器械的局限 090
54. 徒手训练没有太大作用 091
常见的徒手训练种类 091
徒手训练的价值 091
徒手训练的安排方法 092
55. 跑步不利于 093
有氧与的关系 093
有氧对的帮助 093
跑步训练的价值 094
56. 卧推是好的胸肌训练动作 094
卧推刺激的核心区域 094
更加适合的胸部训练动作 095
57. 上斜卧推并不很重要 095
上斜卧推的刺激区域 095
上斜卧推的价值 095
上斜卧推的注意事项 096
58. 绳索夹胸与哑铃飞鸟没有区别 096
绳索夹胸与哑铃飞鸟的区别 096
如何安排绳索夹胸与哑铃飞鸟 097
59. 哑铃飞鸟是练胸肌内侧的 097
哑铃飞鸟与胸肌内侧 097
刺激胸肌内侧的办法 098
60. 双杠并没有什么用处 098
双杠的价值 099
双杠的安排方法 099
61. 反手划船与正手划船有很大不同 099
62. 单臂哑铃划船要保持上半身挺直 101
旋转身体的做法 101
旋转身体的价值 101
63. 坐姿划船要后仰身体 102
正确的坐姿划船 102
64. 杠铃划船只需下降到膝盖下 103
半程杠铃划船的局限 103
标准划船幅度 104
65. 背部训练必须通过手臂的屈伸完成 104
器械训练 104
自重训练 104
66. 肩部三角肌只有前束、中束、后束 105
三角肌前束的前中后 107
三角肌中束的前中后 107
三角肌后束的前中后 107
67. 前举时哑铃不能超过下巴 107
斜方肌借力的原因 108
三角肌前束的上部与下部 108
68. 侧举时手臂不能超过下巴 108
69. 大重量对提升三角肌效果更好 109
三角肌的特点 109
大重量的适用环境 109
70. 飞鸟比推举更适合三角肌训练 110
核心法则 110
飞鸟类的优点 111
两种方式结合训练 111
71. 肱二头肌比肱三头肌更重要 111
肱二头肌与肱三头肌在生活中的作用 111
肱三头肌的特殊价值 112
肱二头肌与肱三头肌结合训练 112
72. 哑铃弯举比杠铃弯举效果更好 112
哑铃弯举的价值 113
杠铃弯举的价值 113
哑铃与杠铃结合训练 114
73. 弯举时肘关节不能晃动 114
半程杠铃弯举 115
合理看待肘关节的晃动 115
74. 弯举时身体可以借力 115
身体借力的危害 115
特殊情况 116
75. 弯举时要注意全程慢速 116
76. 肱三头肌训练幅度越大越好 117
双杠 117
窄推 117
颈后臂屈伸 117
77. 窄距卧推是肱三头肌很好的训练动作 118
78. 肱三头肌练不能使用护肘 119
护肘的分类 119
护肘的价值 120
79. 卧推必须拥有强大的手臂力量 120
卧推的发力来源 121
卧推失败的根源 121
肱二头肌与卧推的关系 121
80. 仰卧起坐是腹部很好的训练动作 122
仰卧起坐的弊端 122
解决方案 123
仰卧起坐的价值 123
81. 板支撑是高效的腹肌训练动作 123
板支撑的价值 123
板支撑的局限 124
82. 举腿时要避上举幅度过高 125
83. 腹肌不用负重练 126
84. 卷腹时应当固定双脚 126
85. 臀桥是佳的翘臀动作 127
臀部与髋关节屈伸的关系 127
更适合臀部的训练动作 128
翘臀的塑造方法 128
86. 获得翘臀要使用大重量 128
单腿臀桥 129
箭步蹲 129
俯卧臀屈伸 129
俯卧髋外展 129
87. 硬拉伤腰 130
硬拉与腰伤的关系 130
硬拉的价值 130
选择合适的硬拉 131
88. 深蹲是股四头肌佳的训练动作 131
深蹲的发力来源 131
更加合适的选择 132
89. 硬拉不用站直 132
硬拉不站直的危害 132
硬拉不站直的优点 133
避超伸 133
90. 直腿硬拉必须全程保持腿部伸直 133
正确的直腿硬拉 134
提升柔韧的方法 134
91. 倒蹬、水腿举、弧线腿举并无不同 134
倒蹬 135
水腿举 135
弧线腿举 136
92. 反向提踵可练可不练 136
反向提踵的重要 136
反向提踵的训练方法 137
93. “4×12”是佳的组次安排 137
“4×12”的适宜条件 137
高阶训练法 138
94. 一周每天都可以训练 139
训练的频率 140
力量训练的频率 140
95. 胸肌可以和肱三头肌一起练 140
胸肌与肱三头肌的组合训练方法 141
胸肌与背部肌群的组合训练方法 141
胸肌与肱二头肌的组合训练方法 141
96. “5×5”是力量增长的好方法 142
“5×5”不能提升力量的原因 142
提升力量的好方法 143
97. 腹肌需要每天都练 143
98. 肩部与背部可以安排在练 144
肩部与背部无法同时练的原因 144
肩部与背部的合理安排方式 144
99. 臀部与腿部可以安排在练 145
臀部与腿部无法安排在的原因 145
臀部与腿部结合训练的情况 145
100. 减脂要安排高次数练 146
101. 每个动作都可以使用超级组 147
深蹲与硬拉 147
深蹲与卧推（或肘关节屈伸为主的动作） 147
竖脊肌与上背部 148
102. 每个动作都可以使用大重量练 148
飞鸟类肩部训练 148
肱二头肌训练 148
飞鸟类胸部训练 149
早安式杠铃训练 149
腿部孤立训练 149
非对称训练 149
臀桥 149
103. 肌肉酸痛是检验肌肉生长的标准 150
检验肌肉生长的标准 150
肌肉酸痛与肌肉生长的关系 150
104. 肌肉力量提高等于力量提高 151
肌肉力量 151
神经控制能力 151
专项技术能力 151
105. 与减脂不能同步进行 152
与减脂同步进行的条件 152
与减脂适宜的群体 153
106. 体重增长才能提升力量水 153
体重与力量之间的关系 153
力量与人体的关系 154
107. 轻伤不下火线 154
疲劳累计所带来的风险 154
合理的解决办法 155
108. 膝关节损伤必须避深蹲类动作 155