小食材大健康：给全家人的科学饮食指南2

本书共分为4个章节，每个章节都是一类食材主题。分别是牛奶类、红白肉类、海鲜水产类和蛋类。全书共有285个小标题，15个网友互动问答。每个标题对应1个具体的食材健康知识，言简意赅，内容丰富。将与我们生活息息相关的食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配等内容都做了详细说明。常温酸奶比普通酸奶更高级吗？老年人要多吃点炖烂的肥肉吗？哪些鱼汞污染比较小？蛋煮久了有轻微臭味是怎么回事？等等。本书解决了民众对于食材的困惑，指导读者科学饮食，获得优质健康营养，满足不同人群的营养需求，贴心指导读者的每一餐。本书数据新、内容全，是一本适合中国家庭的膳食指南。

范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家；中国农业大学营养与健康系研究员；中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主任委员；中国食品科技学会理事；中国老年学与老年医学学会营养食品分会副主任委员；北京营养师协会理事。资深食品营养科普人士，“范志红_原创营养信息”微信公众号作者，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有近400万粉丝。出版科普书籍超过20本，发表科普文章超过1000篇，电视节目出镜超过1000期。

1 牛奶，每天来一杯

002  奶和奶制品种类多多

002  每天喝一杯奶

002  牛奶提供多种营养

003  生牛奶

003  巴氏杀菌奶

003  灭菌奶

004  羊奶

004  驴奶

005  水牛奶

005  牛奶发酵成酸奶，热量轻微降低

006  酸奶比牛奶更易消化

006  酸奶的健康作用比牛奶更受肯定

006  奶酪含钙量非常高

007  再制奶酪和原制奶酪选哪个好

007  奶酪的脂肪有多少

008  硬奶酪做成奶酪碎更方便食用

008  奶酪有多种吃法

008  奶酪的脂肪可以替代油用于烹调

009  别致的奶酪菜肉小米粥

009  奶片补钙不划算

009  增加奶类供应，有利于老人防骨折

010  自制酸奶有讲究

010  自制酸奶最好用酸奶机

010  酸奶作菌种只可一代

011  常温酸奶不能作菌种

011  做酸奶尽量选择规范的菌种

011  做酸奶用常温奶就可以

012  做酸奶用新鲜牛奶还是全脂奶粉

012  冷冻母乳也可以用来做酸奶

013  如何用婴儿奶粉做酸奶

013  做酸奶不成功，可能是奶质有问题

014  自制酸奶容易乳清析出

014  低脂酸奶怎么做

015  喝奶的健康叮咛

015  奶类对三高人群有益处

015  结核病患者喝牛奶、羊奶、马奶都好

016  乳糖不耐受的人喝奶时可以搭配其他食物

016  对牛奶急性过敏者不能食用任何牛奶产品

016  巴氏杀菌奶、灭菌奶比生牛奶更好消化

017  低乳糖奶口感甜，但血糖指数低

017  牛奶喝不下，可以做成花色饮料

018  刚做好的酸奶可以直接热乎着喝

018  怕凉，酸奶与温热的藕粉混着喝

018  做姜撞奶最好选择水牛奶

018  醪糟配牛奶非常美味

019  大部分“植物奶”不能替代牛奶

019  什么人每天可以多喝奶

019  什么时间喝奶好

020  早饭能用奶酪来替代肉类供应蛋白质吗

020  牛奶和豆浆可以一起混着喝吗

021  含有麦芽糊精的奶粉会升高血糖吗

021  酸奶含糖太多，怎么办

022  如果喝牛奶长痘痘，就不要喝牛初乳

022  糖尿病患者不一定非要喝脱脂或低脂牛奶

023  聪明选购奶类

023  全脂奶好还是脱脂奶好

023  选水牛奶、牦牛奶还是普通牛奶

024  进口常温奶营养不如巴氏杀菌奶

024  调制奶、乳饮料还是纯奶

025  高钙奶有添加剂是正常的

025  无乳糖奶适合什么人

026  过滤除菌奶有什么优势

026  常温酸奶比普通酸奶更高级吗

027  高蛋白酸奶值得买吗

027  尽量选择含糖少的酸奶

028  买酸乳还是风味酸乳

028  无糖酸奶里面有没有糖

029  加稀奶油、脱脂奶粉、乳清粉和乳清蛋白粉有问题吗

030  “儿童奶”并不值得优先选购

030  喝奶粉可以补充营养吗

031  成年人不要专门喝婴儿配方奶粉

032  奶类如何安全储存

032  牛奶最好不要冷冻

032  巴氏杀菌奶、活菌酸奶和活乳酸菌饮料一定要冷藏

033  仔细看看产品“保存条件”

033  小心不含活菌的伪冷藏产品

033  冷藏、冷冻可以延长保质期

034  袋装奶粉要密封严实再冷藏

034  大盒牛奶开盒后要冷藏

035  网友问答

035  1．要不要买蛋白质含量为3.5%的进口奶

036  2．牛奶有点发黄正常吗

037  3．奶酪和牛奶如何换算

039  4．喝茶和咖啡加牛奶，会导致骨质疏松吗

040  5．酸奶冻着吃，益生菌会损失吗

041  6．无糖酸奶为何这么贵？应该怎么选

2 红白肉类，适量才健康

044  吃肉与健康的关联

044  红肉和白肉是什么

044  正确理解“红肉多吃不好”

045  红肉不是“洪水猛兽”

045  红肉的优缺点

046  每天40～75克畜禽肉是合适的

046  畜禽肉的推荐量针对的是不带骨头的纯肉

046  鸡肉去皮吃有利于防止发胖

047  吃鸡肉也不要贪多

047  替换掉红肉，降低肾衰竭风险

048  适量吃肉无害糖尿病防控

049  什么人适合吃肉

049  献血后注意补充适量红肉

049  缺铁性贫血者需要适当增加红肉的摄入量

050  孕期预防贫血建议适当吃肉

050  产后妈妈并不需要大量吃红肉

050  宝宝贫血多吃点肉糜、肝泥

051  减肥期间最好能适量吃肉

051  老年人要多吃点炖烂的肥肉吗

051  男性更应比女性少吃点肉

052  吃肉太多可以“休息”一段时间

052  不想吃肉类，可以用仿肉产品替代吗

053  肉类的选择和购买

053  吃内脏重要的是控量

053  补铁效果好的肉类食物

054  胶原蛋白存在于动物皮中

054  植物多糖不是胶原蛋白

054  胶原蛋白营养价值并不高

055  动物心脏胆固醇含量低于肝脏

055  动物心脏可当瘦肉偶尔吃

056  鸡胗、鸭胗高蛋白低脂肪

056  鸡胗胆固醇含量略高但无须担心

056  做肝泥必须用猪肝吗

056  低脂肪的肉口感比较“柴”

057  排酸冷鲜肉口感更好

057  动物骨髓中饱和脂肪多

058  少吃加工肉制品

058  加工肉制品是什么

059  加工肉制品为什么要添加亚硝酸盐

059  添加亚硝酸钠的熟肉会导致中毒吗

060  买加工熟食尽量选择正规厂家生产的

060  亚硝酸钠是一种致癌物吗

061  怎么知道肉制品中是否含有“硝”

061  红肉加工制品对健康不利

061  加工肉制品可以作为年节食物

062  加工肉制品往往高钠

062  小心香肠里面肥肉多

062  肉罐头还有营养吗

064  肉类合理烹调的知识

064  肉类一定要彻底做熟

064  烧烤过热的肉类有害健康

065  尽量不要用明火、炭火烤肉

065  烤肉温度具体应设置为多少

065  吃烤肉时配点蔬菜

066  吃烤肉的6条健康原则

066  电饼铛也可以烤肉

066  肉类焯水后铁元素不会大量流失

067  做肉最好起锅时再放盐

067  小火慢炖为什么会使肉质软嫩

067  骨头汤不能补钙

068  奶白色的汤脂肪多

069  美味又低脂的鸡汤和鸡肉

069  肉汤中的脂肪可以用来煮蔬菜

070  肉汤中的脂肪不要扔进下水道

070  肉丝肉片搭配蔬菜炒

070  肉类化整为零的吃法

071  涮羊肉搭配薯类吃

071  熬浓肉汤是不是特别滋补

072  自制美味肉类食物

072  自制简易肉夹馍

072  自制肉菜沙拉

072  自制美味肉菜粥

073  鸡心、鸭心怎么做好吃

073  太咸的烧鸡肉怎么做成美食

073  太咸的肉可以用来煮蔬菜

073  带骨肉炖煮多种蔬菜

074  肉丸子的美味做法

074  粉蒸肉口感软而不柴

075  瘦肉做饺子馅加点豆腐和鸡蛋

076  肉类该怎么储存呢

076  生肉的保存方法

076  生肉在冷藏或冷冻时与其他食物分开

077  生肉在处理过程中避免交叉污染

077  冷藏肉和冷冻肉哪个好

077  大块肉冷冻之前要分割成小块

078  肉丁、肉片、肉丝要拍扁冷冻

078  冷冻肉需要在冷藏室解冻

079  解冻过程避免交叉污染

079  不要用热水解冻肉类

079  用微波炉解冻肉类的要点

080  肉食做多了要及时冷藏

080  腌制肉类时记得冷藏

081  肉类罐头开封后吃不完一定要冷藏

082  网友问答

082  1．不吃肉真的能瘦吗

083  2．如果不加其他调料和油，烤肉和煮肉哪个热量更高

084  3．喝肉汤会造成尿酸高吗

086  4．到底该不该吃肉？吃肉影响环保吗海鲜水产，美味要克制

3 海鲜水产，美味要克制

090  为什么要吃水产品

090  水产品包括哪些食物

090  宝宝吃鱼有什么好处

091  孕妈妈和新妈妈要经常吃鱼

091  成年人为什么要经常吃鱼

091  吃鱼对减肥和健骨有好处吗

092  “多脂鱼”是什么鱼

092  每周要吃多少鱼

093  宝宝多大就可以吃鱼了

093  宝宝吃鱼会过敏吗

094  孕妈妈吃鱼越多越好吗

094  吃过多海鲜不利于预防痛风

094  海鲜河鲜吃多少算是适量

095  控制尿酸要少喝鱼汤或海鲜汤

095  吃海鲜配甜饮料也不行

096  水产品的营养价值

096  海产品是高碘食物

096  如何区分红肉鱼和白肉鱼

097  红肉鱼和白肉鱼都有哪些

097  补充DHA不必非吃三文鱼

097  淡水鲈鱼DHA含量高

098  巴沙鱼真的没有营养吗

098  螃蟹真的是高蛋白食物吗

099  一口鱿鱼真的等于40口肥肉

100  吃带骨带壳的小鱼小虾能补钙吗

100  蟹足棒的主料是鱼糜

101  鱼罐头还有营养吗

102  海鲜水产会受到污染吗

102  海鲜河鲜的四大风险

102  小心鱼里的汞污染

103  野生海鱼同样有污染

104  哪些鱼汞污染比较大

104  哪些鱼汞污染比较小

105  吃水产品注意食品安全

105  买进口海鲜鱼肉要选择正规店

105  不要随便吃生鱼片

105  海鲜不新鲜会产生甲醛

106  海鲜河鲜常常含有致病菌

106  买回的海鲜水产等要及时处理

107  案板、刀具等最好专用

107  处理海鲜要注意保护好手

107  吃蟹、虾、贝，小心各种致病菌

108  慎吃未充分烹熟的海鲜河鲜

108  海鱼里也可能含有寄生虫

109  吃水产品不要过分追求鲜嫩

109  烤焦的部分不要吃

110  海鲜水产好吃又健康的做法

110  怎么烹调鱼最健康

110  紫苏叶和柠檬汁是水产品的绝配

111  柠檬汁或醋等处理白肉鱼的好处

111  做各种风味鱼片的简单方法

112  美味番茄鱼的做法

112  番茄鱼怎样做出百变风味

113  清蒸鱼少油少盐的要点

113  烹调鱼时煎得轻一点

114  做鱼丸选择什么鱼好

114  奶酪烤比目鱼片

114  大量吃小龙虾可能引起“横纹肌溶解症”

115  小龙虾“过瘾”的吃法不可取

115  不吃海鲜无碍营养供应

116  海鲜干货要少吃

116  经常吃海产品可以选无碘盐

116  海产干货可能会含致癌物

117  咸鱼是一种致癌物

117  不要贪吃鱼片干和鱿鱼丝

117  大闸蟹中含有二英吗

118  海产干货最好选干燥无盐的

118  吃海产干货时多搭配蔬菜

119  腌制海产品对健康不利

120  水产品如何安全储存

120  不新鲜的红肉鱼可能造成组胺中毒

120  哪些鱼特别容易产生组胺

121  烹调能够去除组胺吗

121  吃秋刀鱼为何胃不舒服

122  为什么鱼类比肉类更容易变质

122  冷冻鱼虾需冷藏解冻

122  当天要烹调的鲜鱼也要冷藏

122  鱼类等水产品可以分装冷冻

123  水产干制品可以封口冷藏

123  无论冷藏还是冷冻，一定生熟分开

124  网友问答

124  1．螃蟹和猕猴桃一起吃，等于吃砒霜吗

125  2．使用亚麻籽油烹饪能替代吃鱼吗

127  3． 用空气炸锅来做炸鱼烤鱼，也会产生有害物质吗

4 小小的蛋，营养性价比高

130  不同蛋类之间的差别

130  各种蛋都是优质蛋白质的来源

130  鸡蛋是性价比很高的食物

131  蛋黄和蛋白的营养有什么差别

131  不同鸡蛋的营养成分有多大差别

131  皮蛋、松花蛋、变蛋是一种东西吗

132  流油的咸蛋与普通白煮蛋有什么差别

133  怎么吃蛋健康又美味

133  蒸煮鸡蛋更健康

133  美味嫩煮蛋的做法

134  嫩煮蛋的简单吃法

134  蔬菜鸡蛋沙拉

135  鸡蛋上汤蔬菜

135  煮鸡蛋卷饼

135  煮鸡蛋三明治

136  煮鸡蛋拌饭

136  鸡蛋炒豆腐

136  豆干蔬菜炒鸡蛋

137  鸡蛋和豆腐一起炒的好处

137  燕麦鸡蛋羹

138  水煮荷包蛋和整煮蛋的营养差别

138  大米鸡蛋牛奶布丁

139  吃蛋的健康叮咛

139  每天吃一个鸡蛋无害

139  蛋黄不是胆固醇的唯一来源

140  吃蛋黄对眼睛健康有益

140  鸡蛋煮老了不容易消化

140  鸡蛋煮久了会导致脂肪氧化吗

141  蛋煮久了有轻微臭味是怎么回事

141  蛋黄表面发绿对健康无害

141  水煮鸡蛋也能补充维生素A和叶黄素

141  吃咸鸭蛋要注意控盐

142  一天内可以吃好几个鸡蛋吗

142  有些人一天可以吃两三个鸡蛋

143  孕期可以用鹌鹑蛋等代替鸡蛋吗

143  高血压患者可以吃鸡蛋吗

143  糖尿病患者可以吃鸡蛋吗

144  宝宝不需要限制胆固醇

145  鸡蛋的安全问题

145  蛋壳是一个污染源

145  买清洁蛋更安全

146  可以生吃的鸡蛋是怎么回事

146  “溜达鸡”下的蛋也未必污染少

147  假鸡蛋可以做到乱真吗

147  “橡皮蛋”是怎么回事

148  没有凝固的蛋可以吃吗

148  嫩煮蛋会有安全问题吗

149  鸡蛋的储藏知识

149  鸡蛋一次不要买太多

149  鸡蛋放入冰箱冷藏可以存久一点

150  新鲜鸡蛋的蛋黄在中间

150  越新鲜的鸡蛋越好吃

151  蛋壳难剥说明鸡蛋新鲜

151  鸡蛋储藏烹调前需要清洗吗

152  熟的鸡蛋能放多久

152  内部有霉斑的鸡蛋不要吃了

152  煮鸡蛋可以做成备餐吗

153  网友问答

153  1．有胆结石可以吃鸡蛋吗

154  2．卤蛋会产生致癌物吗