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作者:
于康
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出版社:
化学工业出版社
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ISBN:
9787122138132
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出版时间:
2012-06
-
版次:
1
-
装帧:
平装
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开本:
16
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页数:
220页
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字数:
220千字
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出版时间:
2012-06
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版次:
1
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装帧:
平装
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开本:
16
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页数:
220页
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字数:
220千字
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商品描述：
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主编：
本系统讲述怎样吃好每天三顿饭的书！不忽悠某一种食材的养生功效，不歪曲食物本身的科学常识，不夸大某一种食材的保健作用。简而言之，绿豆没有那么神，大蒜也没有那么狠！读者从纷纷扰扰的养生杂谈中回到大众健康的根本：吃饭，吃好每天三顿饭。回归食物的营养这一健康的本源，吃好饭，吃对营养选对食材，远离常见病。
目录：
上篇 吃好每天3顿饭
吃得不当引燃全身疾病 /2
营养的前提是安全 /4
不偏食，身体才能真的好 /7
人体结构决定了什么该多吃，什么该少吃 /8
中国营养学会提出的《中国居民膳食指南》 /10
3顿饭，怎么吃 /14
像宋美龄一样吃早餐 /15
职业人士的6种明星午餐食物 /19
晚餐吃不好，疾病跟着跑 /23
您吃对顺序了吗？ /26
正确的上菜顺序该怎样 /27
中篇 3顿饭里的营养素
能量=生命，不要命的人才不吃饭 /30
没有能量没有生命 /30
三大供能营养素 /32
能量不衡，疾病缠上身 /35
食物能量计算“三步曲” /37
钾和钠，盐里面的朋友和冤家 /40
补钾多吃菌类和绿叶菜 /42
从高盐变成低盐，收缩压能下降3毫米汞柱 /44
味重，让你一年多长7公斤 /47
为什么我们的油摄入量会高出这么多呢？ /47
同样的一勺油，我们可以有三种选择 /48
高价食用油营养未必高 /50
橄榄油并非保健品 /52
不喝水会生病 /53
等到渴再喝水晚了 /54
人这该喝2500毫升水 /55
饮水时间表 /56
不要偏信概念水，凉白开水是优选的常饮料 /57
维生素与维和部队 /59
维生素的鲜明 “个” /59
为什么要“补”维生素 /59
维生素a：夜视力和角膜保护神 /61
维生素d：强身壮骨有功效 /63
维生素e：老明星 /64
维生素c：解决困倦疲劳、牙龈出血 /64
维生素b1与“脚气病” /65
维生素b2与“烂嘴角” /66
叶酸与贫血 /67
食物中的营养彩虹 /68
嘴巴也“好” /68
红食物：老，保护心血管 /69
黄食物：含有维生素e和膳食纤维 /71
黑食物：含有抗氧化的好东西 /74
蓝食物：强大的抗肿瘤供能 /74
白食物：提高疫功能、溃疡病和胃癌、保护心脏 /75
膳食纤维为什么被炒得这么热 /76
膳食纤维：人体的“清道夫” /76
可溶纤维降低餐后血糖，不可溶纤维治便秘 /77
矿物质，知多少 /78
人体少不了矿物质 /78
钙：担负着生命重要的生理功能 /79
铁：缺铁可引起缺铁贫血 /80
锌：胎儿成长发育的“生命火花” /81
铬：“葡萄糖耐量因子” /82
硒：保护心肌有奇效 /83
食物是优选的美容品 /84
皮肤干燥可能是因为缺乏维生素a和必需脂肪酸 /91
皮肤瘀斑可能缺乏维生素k和维生素c /93
伤迟迟不愈合可能缺乏蛋白质、锌和维c /94
皮肤出现湿疹皮疹可能缺乏b族维生素 /94
下篇 吃对食物不生病
每天一餐应有一菌 /96
名贵食材的民替身 /97
燕窝：豆腐、银耳也能移花接木 /98
海参：不如两个鸡蛋清 /102
人参：常吃萝卜赛人参 /105
鲍鱼：可比1～2袋奶 /107
鱼翅不如猪脚 /109
火龙果是不甜的高糖水果 /110
牛奶招谁惹谁了 /112
喝牛奶会致癌？ /112
早餐奶不能代替早餐 /113
舒化奶、有机奶、脱脂奶、高钙奶都是啥 /113
没有添加任何成分的奶优选 /114
骨汤补钙不如牛奶 /116
牛奶怎么喝？ /117
喝牛奶有四忌 /118
谈肉变该不该 /124
肉类营养大调查 /124
不吃肉容易缺乏维生素b12 /125
每天吃二两肉 /125
鱼肉：让好胆固醇升高，坏胆固醇降低，心脑血管疾病 /126
鸭肉：单不饱和脂肪酸接近橄榄油 /128
猪肉：含铁量比其他肉类高 /129
水果嚼疑天上味，一颗功效价千金 /130
水果开胃吗？ /130
吃水果要讲究三看五不可 /131
水果什么时候吃优选 /134
美容奇果—草莓 /135
苹果：含有丰富的水溶食物纤维 /136
维c猕猴桃 /138
蔬菜应该怎么吃 /142
知否知否，应是绿肥红瘦 /142
蔬菜购买不该看虫眼 /143
蔬菜放在冰箱里面也会损失维生素 /143
蔬菜巧烹味尤长 /144
啖蔬菜1斤，苗条健康十分 /146
优选不要吃剩菜 /146
明星话芦笋 /147
不老“仙丹”卷心菜 /148
“餐桌上的降压药”—芹菜 /149
韭菜美名“洗肠草” /150
小小番茄保护心脏 /151
明目良品胡萝卜 /152
低脂纤维“罐头”—魔芋 /154
萝卜熟，医生哭 /155
土豆与谷类混吃可提高蛋白质利用率 /158
专享含前列腺素a的洋葱 /159
怎么吃蒜营养？ /160
分级选零食，好吃也不胖 /162
优选级零食：水果、坚果 /163
条件级零食：巧克力和海苔 /165
级零食：果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇 /165
不吃主食，大错特错 /166
主食不能过于精细 /168
大米：盘中粒粒皆辛苦 /169
面：老年人优选吃发面 /172
粗粮虽好，亦有宜忌 /173
宋美龄活到106岁和燕麦有关系 /175
豆类：拥有有营养价值是黄豆 /178
玉米：国际协会公布的食品 /180
薯类：含有丰富的膳食纤维 /181
主食的很好替代品—红薯 /182
吃鸡蛋会升高胆固醇吗？ /184
鸡蛋是民饮食位 /184
柴鸡蛋只是感好 /186
乌鸡蛋和普通鸡蛋差别不大 /187
毛蛋里面细菌多 /188
特殊加工的鸡蛋吃前优选蒸几分钟 /188
红皮鸡蛋vs白皮鸡蛋 /189
巧手烹调，热量食谱 /191
烹调术语知多少？ /191
如何让烹调达到很好效果？ /194
选购质精味美的食物做原料 /196
巧用小小调味品 /198
健康每三餐食谱1000～1100千卡 /200
健康每三餐食谱1200～1300千卡 /202
健康每三餐食谱1400～1500千卡 /206
健康每三餐食谱1600～1700千卡 /210
健康每三餐食谱1800～1900千卡 /214
健康每三餐食谱2000～2100千卡 /216
内容简介：
饭，人人都得吃，一辈子都在吃，但是，吃饭的智慧，却未必人人都懂。每三餐，怎样能吃对？你知道选对盐能让血压下降吗？你知道什么该多吃、什么该少吃吗？本书为北京协和医院于康教授扛鼎力作。迄今有用的百姓吃饭小百科！分为上篇吃好每天3顿饭，中篇3顿饭里的营养素和下篇吃对事物不生病。在这本书里，于康老师用实的语言告诉你怎样吃好每天三顿饭，用通俗的讲解告诉你怎样有效摄取营养素，用实用的方法告诉你怎样选好每天入的各类食材。大到营养科学，食品安全，小到一茶一饭一种食材，悉心传授营养知识，帮您掌握吃饭的智慧，教您吃得安心又健康！
书后附有于康老师特别的40种健康热量食谱，更随书于康老师健康语录彩大拉页，方便读者随时随地学健康饮食知识。
作者简介：
于康，北京协和医院临床营养科，主任医师、教授
北京电视台 养生堂 身边 电视台健康之路 河北电视台读书特约专家
中华临床营养杂志副主编
卫生部营养标准委员会委员
中华医学会肠外肠内营养学分会委员
中华医学会健康评估与控制专业委员会委员
中国医师协会健康管理及健康保险专业委员会常务委员
多年来从事临床营养支持、与学术研究工作，擅长营养风险筛查、营养评定以及糖尿病、肾脏病、痛风症，外科手术，妊娠糖尿病等各类疾病的营养和肠内营养支持
先后获得本外科代谢和营养学会青年研究奖、中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖、北京协和医院奖、中国协和医科大学教师奖、中国疾病控制中心全民健身活动工作者奖、北京市东城区健康促进工作者奖等。
精彩内容：
吃得不当引燃全身疾病 在火烧赤壁的故事里，曹因为北方兵士不惯坐船，于是将舰船首尾连接起来，人马于船上如履地，结果一个环节被火点着，全船覆没。人的生活方式像这个连锁船，营养、运动、心理，一环扣着一环。不发生变化的时候，什么都好，一旦一环被破坏了，其他环节也跟着遭殃，而饮食营养是其中重要，也是容易出问题的一环。 癌症是人人谈之变的疾病，现在医学界认为40％的恶肿瘤的发生、发展都跟人吃得不对有关系。美国和本的人均生活水是近似的。但是这两个老百姓得的癌症的发病的状况不一样。本老百姓高发病症是消化道肿瘤的胃癌。而美国老百姓比较高发的恶肿瘤是男女都有的直肠癌、结肠癌、女的乳腺癌。然后流行病学发现了一个现象，本的代移民移居到美国去，纯血统的本人在美国结婚生下的第二代的本移民，从基因学上来看，是没有变化的。但是他从小生长在美国，在长大之后，发生了变化，即这第二代本国民的胃癌发病率比生长在本本土的本国民要低得多，但是他们的乳腺癌和结肠癌跟美国当地的同龄人基本持。这说明，并不是遗传导致他们的癌症变化的，而是生活的环境的变化，吃喝的变化，运动、住宅的环境变化，也是后天因素的变化而导致的。 火烧赤壁的时候，有人提议了，说人家用火攻怎么办？曹心里有谱儿，大冬天的，寒冬腊月怎么会有东南风呢，他要烧我先烧他自己。他对一个大势有判断，但是他忘了，大趋势下也有小的变动，结果在冬至那天，有那么一小会儿，萌动了那么一股东南风，让周瑜和诸葛亮抓住了时机，一下给他烧掉了。这是大气候下出现的小变故。饮食惯像冬天这种大环境，而我们的生活几乎天天都存在这种大趋势下的小变动，比如应酬了，明天出差了，甚至出国了，这是助长营养问题的东南风，而您吃进去的过多的脂肪、高盐、高糖，不言而喻，是烧起赤壁的那把火，您每天给加把火，再吹点东南风，有多少个赤壁都给烧光了，所以说，人有相当一部分健康决定权是掌握在自己手里的，父母是无法选择的，遗传背景是无法改造的，但是为什么人在不同的环境里会产生不同的病症呢？是因为在不同的环境里，吃的和喝的情况不一样。 从营养到运动，我们可以掌握大约50％～70％的决定权，来决定你健康的走向。这也是这里我们所说的营养的根本的基础。否则，如果人的健康都是由遗传决定的，后天的干预起不了作用，那我们所说的营养没有意义了。 英国有名的lancet医学杂志的研究报告更是明确提出，2000年全球早逝群体中有47％源于饮食失衡。与之相反，如果我们真正建立起以合理膳食为基础的健康生活方式，全球人均寿命将在的基础上均增加9岁，其中，发达均增加4岁，而包括中国在内的发展中则可增加近16岁！ 小贴士 什么是营养 说到营养，很多人觉得它是一个简单的吃的问题，认为，现在生活好了，捡有营养的东西吃呗，营养还怕多么？认为只要吃得多，吃得好，营养充足，身体棒。这是一个很明显的误区。目前我国糖尿病发病率位居世界之首，高血压患病率位居世界第二，心脑血管疾病人数占世界的1／5，这都是吃得不当、不科学造成的。我们说的这种东西有营养，其实指的是营养素，也是这种食物中包含了哪些营养素。营养是指营养素吸收的过程。 营养的前提是安全 诸葛亮定南中之后，到了祁山，决定派出一支人马去占领街亭作为据点。当时他身边还有几个身经百战的老将。可是他都没有用，单单看中参军马谡。马谡这个人确实读了不少兵书，时很喜欢谈论军事，也出过一些好主意。因此诸葛亮很信任他，他派马谡当先锋，马谡没有打仗的经验，自以为熟读兵书，结果把兵营扎在了山上，被魏军断水，兵败而归。我们谈营养，和用兵一样，不能纸上谈兵。比如，有人说研究证明吃这个好，明天有人说研究证明吃那个好，我们吃这个，明天吃那个。要知道，人和人是有先天差异的，本人天天吃生鱼片他没事，你一吃很可能闹肚子，为什么？人家本人祖祖辈辈都这么吃，肠胃已经惯了，你的肠胃却不适应生鱼片，所以你尽量煮熟了再吃。 没错，有些加工方法确实会导致食物的维生素有所损失，但是因此把生食和营养画上等号无异于纸上谈兵，以偏概全了。人类从有了火之后，学会了利用火来加工食物，是为什么呢？，加热可以帮助杀灭食物中的细菌或者寄生虫；第二，加热能让食物更好消化并且更加美味。现在人们鼓吹生食，这不是在饮食上退化到原始社会去了么？只看重纸面上分析出来的各种食物的营养成分，而不虑更根本的饮食卫生和饮食安全的问题，这是学马谡的纸上谈兵，尽信书，不如无书。了解食物的营养成分是一方面，结合自己的身体状况和饮食常识是另一方面，万万不可抱着追寻仙丹妙药的心态去讲营养和健康。一旦陷入迷信偏方的境界，什么样可笑的事情都能闹得出来。 所以，我们说，营养是建立在饮食安全的基础上的，在这里，特别希望读者朋友学会自己鉴别什么对自己才是更重要的，是杀灭寄生虫还是损失点维生素？不能本末倒置。而且也要注意自己身体的体质情况，有选择地去食疗、调养，更没必要为了追求什么养生功效，而花大价钱去吃一些珍稀动物，一来不符合的法律法规，二来这些所谓的珍稀保养品，往往没有经过系统的检疫，常常带有一些寄生虫或者某种病毒无法检出，随意选择这些食物，可能还没养生已经害己了。 小贴士 我们需要哪些营养素？ 目前已经证实人类必需的营养素多达40余种，从需要量的多少来分，可以分为宏量营养素和微量营养素两大类，宏量营养素包括蛋白质、脂类和碳水化合物，这三种营养素不仅是人体的构成成分，而且还能提供能量，因此也叫供能营养素。微量营养素是指那些人体的需要量相对较少的营养素，包括矿物质和维生素两大类。在矿物质当中又可以根据含量占人体体重的多少分为常量元素和微量元素。常量元素是指含量大于体重的0.01％的各种元素，在人体必需的常量元素中，有钙、、钠、钾、镁、氯、硫等，微量元素是指含量小于体重的0.01％的各种元素，有铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、等。 除了以上，还有水、膳食纤维以及植物化学物等营养成分也是维持健康必需的，这些营养素都必须从食物中摄取。 p26
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