第一章 产后关键42天,影响女人一生的健康………021
PART 01 Postpartum 42 days
1.生完孩子一定要坐月子………………………………………………………………………022
2.正确认识坐月子………………………………………………………………………………023
3.月子里的病,月子里治………………………………………………………………………025
第二章 产后第1周的体质调养方案…………………… 027
PART 02 New mother 1 week after production
第一节 新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 028
1.产后汗证………………………………………………………………………………………028
2.乳房胀痛………………………………………………………………………………………030
第二节 新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 031
1.本周最重要的事:排恶露、开胃……………………………………………………………031
2.产后不宜立即大肆进补………………………………………………………………………031
3.产后千万不要立即喝母鸡汤…………………………………………………………………032
4.根据体质跟进营养……………………………………………………………………………033
5.红糖水进补要适量……………………………………………………………………………034
6.本周新妈妈需要的是清淡汤食………………………………………………………………035
7.产后血虚的食疗方案…………………………………………………………………………036
8.最佳菜品推荐…………………………………………………………………………………037
●五仁红糖小米粥……………………………………………………………………………037
●麻油面线……………………………………………………………………………………038
●海参豆腐汤…………………………………………………………………………………038
●虾仁豆腐……………………………………………………………………………………039
●麻油猪肝……………………………………………………………………………………039
第三节 新妈妈本周必学的产褥体操… ……………………………………… 040
1.腹式呼吸:促进全身血液循环………………………………………………………………040
2.胸式呼吸:促进胸肺部血液循环……………………………………………………………041
3.手臂运动:促进手部血液循环………………………………………………………………042
4.绷脚运动:促进腿部血液循环………………………………………………………………043
5.抬头运动:放松头部神经……………………………………………………………………044
6.提肛运动:促进肛门及会阴恢复……………………………………………………………045
7.抬腿运动:促进下肢血液循环………………………………………………………………046
8.拱背运动:收紧背部肌肉……………………………………………………………………047
9.扭腰运动:燃烧腰部脂肪……………………………………………………………………048
10.踩踏运动:预防水肿… ……………………………………………………………………049
11.抬腰运动:促进骨盆恢复… ………………………………………………………………050
小提示:产后恢复运动有讲究………………………………………………………………050
第四节 本周月子生活小细节… ……………………………………………… 051
1.产后第一次下床………………………………………………………………………………051
2.产后第一次排泄………………………………………………………………………………052
3.给剖宫产新妈妈的11个小叮咛… …………………………………………………………053
4.新妈妈应使用专用卫生巾……………………………………………………………………056
5.缓解产后宫缩痛的方法………………………………………………………………………056
6.缓解产后会阴疼痛的方法……………………………………………………………………057
7.剖宫产新妈妈的哺乳姿势……………………………………………………………………058
第三章 产后第2周的体质调养方案……………………061
PART 03 New mother 2 week after production
第一节 新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 062
1.子宫下垂………………………………………………………………………………………062
2.产后抑郁………………………………………………………………………………………068
第二节 新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 074
1.本周进补任务:补血养气、护肾固腰………………………………………………………074
2.本周的饮食原则:细软、流质、多样化……………………………………………………075
3.对症进补,精挑食材…………………………………………………………………………075
4.荤素搭配,均衡饮食…………………………………………………………………………077
5.最佳菜品推荐…………………………………………………………………………………077
●麻油猪腰……………………………………………………………………………………078
●山药当归牡蛎煲……………………………………………………………………………078
●腰花黑木耳汤………………………………………………………………………………079
●黑芝麻粥……………………………………………………………………………………079
第三节 新妈妈本周必学的产褥操… ………………………………………… 080
1.呼气、吸气运动:促进血液循环……………………………………………………………080
2.缩阴运动:促进阴道的恢复…………………………………………………………………081
3.伸腿运动:预防腿部水肿……………………………………………………………………082
4.抬腰运动:促进骨盆恢复……………………………………………………………………083
5.旋转腰部:预防子宫后倾……………………………………………………………………084
6.全身运动:加强骨盆力量……………………………………………………………………085
第四节 本周月子生活小细节… ……………………………………………… 086
1.妊高征新妈妈的保健方法……………………………………………………………………086
2.乳房的清洁卫生………………………………………………………………………………086
3.新妈妈内衣选择的小技巧……………………………………………………………………087
4.产后腹泻是怎么一回事?……………………………………………………………………088
5.月子里的刷牙方法……………………………………………………………………………088
6.月子里的洗澡方法……………………………………………………………………………089
第四章 产后第3周的体质调养方案……………………093
PART 04 New mother 3 week after production
第一节 新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 094
1.产后头痛………………………………………………………………………………………094
2.恶露不止………………………………………………………………………………………104
3.宫颈炎…………………………………………………………………………………………106
第二节 新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 110
1.进入最佳进补时期……………………………………………………………………………110
2.本周可以开始进补中医药膳…………………………………………………………………110
3.新妈妈药补妙招………………………………………………………………………………112
4.少食多餐,减轻肠胃负担……………………………………………………………………112
5.哺乳新妈妈的营养摄取方式…………………………………………………………………112
6.冬月子食补妙招………………………………………………………………………………114
7.营养菜品推荐…………………………………………………………………………………115
● 大枣黑豆炖鲤鱼… …………………………………………………………………………115
● 鲜果米酒荷包蛋… …………………………………………………………………………116
● 麻油青虾… …………………………………………………………………………………116
● 莲藕排骨汤… ………………………………………………………………………………117
● 番茄炖牛肉… ………………………………………………………………………………117
第三节 新妈妈本周必学的全身恢复产褥操… ……………………………… 118
1.上肢运动:恢复手臂、胸肌力量……………………………………………………………118
2.下肢及腰背肌运动:恢复性功能……………………………………………………………119
3.腹肌及股部运动:紧致腹、股肌肉…………………………………………………………120
4.腹肌及腿部运动:纤腰美腿…………………………………………………………………121
5.背腹部及臀肌运动:恢复背、腹、臀部机能………………………………………………122
6.子宫恢复运动:促进恶露排干净……………………………………………………………123
7.爬行运动:帮助子宫和盆腔复原……………………………………………………………124
第四节 本周月子生活小细节… ……………………………………………… 125
1.保证充足睡眠…………………………………………………………………………………125
2.增加母乳分泌的10大秘诀… ………………………………………………………………126
3.月子期的心理调适……………………………………………………………………………127
第五章 产后第4周的体质调养方案……………………129
PART 05 New mother 4 week after production
第一节 新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 130
1.乳腺增生、乳腺炎……………………………………………………………………………130
2.产后肩背部疼痛………………………………………………………………………………135
3.盆腔炎…………………………………………………………………………………………144
4.产后缺乳………………………………………………………………………………………148
第二节 新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 152
1.催乳好时机,不能盲目节食…………………………………………………………………152
2.摄入足量的蛋白质……………………………………………………………………………152
3.多摄入有利于皮肤的维生素…………………………………………………………………153
4.喝汤吃肉同时进补……………………………………………………………………………154
5.健脑食物很关键………………………………………………………………………………154
6.营养菜品推荐…………………………………………………………………………………154
● 黄豆焖鸡翅… ………………………………………………………………………………155
● 羊肉炖萝卜… ………………………………………………………………………………155
● 花生猪脚汤… ………………………………………………………………………………156
● 板栗烧仔鸡… ………………………………………………………………………………157
● 芝麻酒脚汤… ………………………………………………………………………………157
● 莲子百合煨瘦肉… …………………………………………………………………………158
● 银耳核桃糖水… ……………………………………………………………………………158
● 羊肉炖大枣… ………………………………………………………………………………159
● 枸杞花生烧豆腐… …………………………………………………………………………159
● 菠菜蛋汤… …………………………………………………………………………………160
第三节 新妈妈本周必学的恢复运动… ……………………………………… 161
1.扩胸运动:扩展胸膛…………………………………………………………………………161
2.小云雀式:按摩乳腺…………………………………………………………………………163
3.站立背部伸展式:消除疲劳…………………………………………………………………164
4.下犬式:恢复精力……………………………………………………………………………166
5.虎式:防止子宫脱垂…………………………………………………………………………168
6.束角式:保养子宫……………………………………………………………………………170
7.炮弹式:收紧盆底肌…………………………………………………………………………171
8.重叠半蹲式:调正骨盆………………………………………………………………………173
9.燕子飞式:提高骨盆承重力…………………………………………………………………175
第四节 本周月子生活小细节… ……………………………………………… 177
1.应对产褥乳腺炎的方法………………………………………………………………………177
2.应对产后口渴的方法…………………………………………………………………………177
3.保护好心灵的窗户——眼睛…………………………………………………………………178
4.注意清洁卫生和保养…………………………………………………………………………179
5.满月后可以出门透透气………………………………………………………………………179
第六章 产后第5周的体质调养方案……………………181
PART 06 New mother 5 week after production
第一节 新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 182
1.产后四肢关节痛………………………………………………………………………………182
2.阴道修复(松弛、阴道炎)…………………………………………………………………205
3.乳房下垂、变形………………………………………………………………………………208
4.产后脱发………………………………………………………………………………………214
第二节 新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 217
1.月子期吃水果有讲究…………………………………………………………………………217
2.及时补钙很重要………………………………………………………………………………218
3.鸡蛋虽好,多吃无益…………………………………………………………………………218
4.不要吃得过量…………………………………………………………………………………219
5.防止进补过度…………………………………………………………………………………219
第三节 新妈妈本周必学的产后健身运动… ………………………………… 220
1.点脚运动:按摩腹腔器官……………………………………………………………………220
2.脚板滑动运动:锻炼腿脚功能………………………………………………………………221
3.双腿开合运动:恢复腿部力量………………………………………………………………222
4.手脚抬高运动:预防便秘……………………………………………………………………223
5.步步莲花式:排除子宫瘀血…………………………………………………………………224
6.坐角式:帮助子宫复位………………………………………………………………………226
7.会阴收束法:恢复阴道弹性…………………………………………………………………228
8.肩桥式:加强盆底肌韧度……………………………………………………………………230
第四节 本周的月子生活小细节… …………………………………………… 232
1.产后肌肤的日常护理方法……………………………………………………………………232
2.坚持凯格尔训练………………………………………………………………………………233
3.哺乳期要坚持避孕……………………………………………………………………………233
4.恢复身段从点滴做起…………………………………………………………………………234
第七章 产后第6周的体质调养方案……………………237
PART 07 New mother 6 week after production
第一节 新妈妈本周的中医调养秘籍… ……………………………………… 238
1.产后腰痛………………………………………………………………………………………238
2.产后全身肌肉酸痛……………………………………………………………………………248
3.产后痔疮………………………………………………………………………………………259
4.性冷淡(外阴干燥、性欲减退)……………………………………………………………263
5.产后白带异常…………………………………………………………………………………274
第二节 新妈妈本周的饮食调养秘籍… ……………………………………… 277
1.不要吃冷饭冷菜………………………………………………………………………………277
2.不能贪吃巧克力………………………………………………………………………………277
3.远离茶水、咖啡、碳酸饮料…………………………………………………………………277
4.产后要少吃味精………………………………………………………………………………278
5.月子里不能喝的水……………………………………………………………………………278
第三节 新妈妈本周必学的产后塑形运动… ………………………………… 280
1.基础运动:紧致腹部肌肉……………………………………………………………………280
2.转腰运动:恢复腰形…………………………………………………………………………281
3.支持运动:修饰全身线条……………………………………………………………………282
4.云雀式:击退大臂赘肉………………………………………………………………………283
5.拉弓式:纤细手臂……………………………………………………………………………284
6.摩天式:紧致手臂肌肉………………………………………………………………………286
7.战士一式:扩展胸部…………………………………………………………………………288
8.鱼式:矫正胸形………………………………………………………………………………290
9.卧英雄式:消除副乳…………………………………………………………………………292
10.鸟王式:塑造美丽“蝴蝶骨”… …………………………………………………………293
11.风吹树式:紧致腰腹线条… ………………………………………………………………295
12.三角伸展式:消除腰部赘肉… ……………………………………………………………297
13.眼镜蛇扭转式:增强腰部力量… …………………………………………………………299
14.磨豆功:歼灭腹部赘肉… …………………………………………………………………301
15.船式:紧致腹部线条… ……………………………………………………………………303
16.腹部紧缩式:淡化妊娠纹… ………………………………………………………………304
17.坐角扭转式:美化臀形… …………………………………………………………………305
18.全蝗虫式:塑造臀部线条… ………………………………………………………………307
19.仰卧扭转式:美化腿部线条… ……………………………………………………………308
20.马面式:击退臃肿膝盖… …………………………………………………………………310
21.勾脚运动:最美的足下风情… ……………………………………………………………312
第四节 本周月子生活小细节… ……………………………………………… 314
1.轻松应对产后刀口痒…………………………………………………………………………314
2.剖宫产后预防瘢痕的小技巧…………………………………………………………………314
3.产后体检不可免………………………………………………………………………………315
4.不要过早恢复性生活…………………………………………………………………………317
5.选择适合自己的避孕方式……………………………………………………………………318
读者售后服务专区……………………………………………………………319